3项其他体育锻炼可以使一只脚跳得更高

乔尔·史密斯

当要跳得更高时,一切都与技术有关。在技​​术方面,这完全取决于力量和技能的掌握。

换句话说,跳跃技巧与您的力量和运动技巧水平有关, 这可以使您进行出色的技巧!

上方,胡安·米格尔·埃切瓦里亚(Juan Miguel Echevarria)具有独特但高效的起飞技术,可将身体长距离投射到维修区。 

这意味着获得跳跃技能不仅仅是阅读特定的技术然后在跳跃时对其进行思考。跳跃的大部分是“潜意识的”,这意味着您在进行跳跃时不会有意识地对其进行任何思考,至少不能将其做得最佳。

如果您缺乏健身技巧,可以使用一些技术建议(例如“第二步到最后一步放低臀部”) 重大的 但是当涉及到跳跃技巧的更多细微部分时,例如当您放下脚时,腿的角度或手臂的确切时机,这些事情很难真正优化。

这是哪里 “特殊运动”可帮助您的身体获得更好的跳跃所需的关节新范围和压力。

最重要的是,这些特殊的力量练习不仅可以使您的身体重新受到运动的重视,而且可以建立起 背后的力量 那个动作。换句话说,特殊运动可以为您“指导”跳跃技术,因为它们可以在与跳跃有关的运动中建立运动意识和力量,现在大脑现在可以利用这些信息并以最适合自己的独特方式进行组合跳。

在我最初的文章中,我给出了大量信息,也许是一整本书。 单腿跳跃的人体工程学.

今天,我想与大家分享另外3个练习,这些练习具有非常具体的技术要素,可以帮助您突破限制单腿跳跃能力的障碍。这些动作不仅具有技术元素,而且还可以增强腿和脚的弹性和力量。这三个练习如下:

  1. 刮擦边界或“拖趾”边界
  2. 定时横向障碍跳
  3. 直腿定界和所有变化

让我们以非常规的边界形式开始吧,它具有真正独特而有效的好处。

3项其他体育锻炼可以使一只脚跳得更高


1.刮刮板边界/脚趾阻力边界

如果您想从一条腿上跳下来,那么您需要了解挥杆动力学的重要性。换句话说,您需要知道如何“踢”!这个概念是我在与Adarian Barr的会面中学到的第一件事,并且一直坚持到今天训练运动员。

在当今的运动表现和训练世界中,我们沉迷于“力”和“推”以及与克服重力时肢体的拉伸强度有关的任何事物。尽管抗拉强度很重要,但我们所谈论的还不是足够多的其他身体部位的时机,它们可以帮助身体以最佳方式协同工作。

运动员可以拥有 他们的组织具有抗拉强度,并能够产生很大的力量,但是如果他们的机械性能不好,那么他们就是在战斗!

刮擦边界代表了使用摆动/踢腿获得巨大效果的艺术。在很多情况下,运动员需要 放慢更多 在他们的跳跃起飞中。运动员跳下一条腿时通常只是“跳出”而不是“向上”,这是因为他们的挥腿动作非常快,这给了他们很短的时间来创造所需的时间。 重新导向 他们的势头向上。

为此,运动员在哪里 积极拖曳脚趾 挥杆动作是确保较长时间向上产生重定向的一种做法。

 

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您也可以在10-15米的范围内进行这种类型的定界,然后采取一些跑步步骤,跳至单腿跳高起跳。我甚至自己都使用过此功能,使我在单个会话中的跳跃动作增加了2-3英寸。

需要注意的是,“跳高运动员”通常会使用非常紧且快速的挥腿动作,对他们而言,这很好,因为他们的站立腿“弹簧”是如此紧绷和有效,以至于它有能力将他们向上重定向很快。对于这些运动员,通常来说,如果它没有破裂,请不要修复它!对于这些运动员来说,刮擦划界可能是一种有趣的替代方法,他们可以练习一种替代技能,只是看看它如何影响他们的跳跃。

许多田径跳高运动员都是“速度”跳高运动员,尽管那里有些人在起飞时scrap脚。一般来说,对于跳高运动员,速度跳投者比脚趾跳投者更具优势,但是如果尝试从此类跳高者中训练“刮擦”者,则应谨慎行事,仅因为这会干扰他们目前“起床”的原始能力。


2.定时障碍跳

我收到的第一本跳高训练手册之一是与特洛伊·肯普(Troy Kemp)一起工作的埃德·雅各比(Ed Jacoby)录制的VHS录像带(跳高7英尺9英寸,高6英尺!)。在训练VHS时,我确实进行了很多练习,例如杠铃练习,但是我注意到的一个有趣的练习是定时的横向障碍跳。

在此练习中,跳线运动员将在设置的时间内尽可能多地用两条腿跳到长凳上。这将意味着运动员不能跳得尽可能高以进行跳跃,而必须以一种方式产生跳动,即产生足够大的力以尽可能快地越过板凳并到达另一侧。

在观看优秀运动员进行此练习时(例如Troy Kemp),我注意到他的跳跃方式是他的脚跟向后朝臀部倾斜,当时,我的形态更像是一系列的跳球。在我从事教练职业的过程中,我了解了为什么像特洛伊这样的伟大跳投手可以进行这样的运动,这是由于他的脚内侧(大脚趾)具有强大的力量侧),并且前脚掌的控制力也很大。

如果在进行跳跳动作时,脚非常平坦且没有太大拉力,则横向障碍跳的时机和方向将最终像跳跳动作一样结束。在下面的视频中,您可以看到脚在地面上变软,变长的动作,而越过障碍物的动作取决于抬起膝盖。

横向障碍跳的一大好处是 零件。通常,这是跳跃和竞技运动的一个完全而完全被低估的方面,即在额面上接近脚。任何带有侧向元素的东西都具有在脚部做脚部按摩的额外好处。 外向偏差 在一个着陆点上 反演偏差 在另一个降落。

换句话说,这种横向方面有助于运动员更完全地接触到脚的整个宽度,这有助于为我们提供更多房地产资源,以建立更好的技术。我在最近的尾声中谈到了这个概念 与Miguel Aragoncillo一起播客, 关于将运动学习技术整合到力量,适应和运动技能中的研究。


3.直腿定界

我偶然发现了一种改善单腿跳跃的有趣方法,它是直腿划定和变化。在威明顿学院的时间指导中,我总是给自己设定一个小的“预算”,以便每年获得各种DVD和书籍。英国教练Alex Caan为所有运动员制作了一张DVD,进行了运动训练。我认为这是一种了不起的产品,现在不再销售了,但是它有一些非常奇妙的想法,直到今天我仍然坚持。

那个秋天,我让所有运动员都进行了Alex手册的专门演练,其中包括许多直腿定界衍生工具。直腿划界开始很快,然后变成了像刮擦一样的界线。有直腿定界,您可以先从直腿定界开始,然后冲刺,然后再回到直腿定界,反之亦然。锻炼还需要大量的脚和“大脚趾”式训练。

下面是一个非常非常基本的直腿定界形式,其强度不亚于Alex程序中的许多工作。

我独自或与运动员一起做一个月左右的练习后,发现右腿或非显性腿的单腿垂直跳高了几英寸。最初这是非常令人惊讶的,但后来我想到了运动训练的机制,其中许多动作围绕着相当笔直而僵硬的腿被压到地面,而挥杆腿会“踢”过去。当进行这一基本动作时,向其中注入了混乱和激化的冲刺元素,它变得更加有效。请参见下面的直线腿以冲刺。

一般来说,在单腿跳跃中,植物腿越硬,越好。直腿包围为运动员提供了坚硬的起飞腿向下进入地面的一般机制。我要说的是,对于已经相当熟练的单腿跳高的运动员,这项工作的效果将不及那些以相当弯曲的起飞腿落地的运动员。


 Conclusion

因此,您进行了三个练习,这些练习不仅可以帮助改善单腿跳跃,而且还为您提供了构成良好单腿跳跃的要素的一些牢固原则。

请记住,“实力”和“技术”之类的东西并不是孤立存在的。所有的运动和训练共同帮助运动员达到最佳的单腿跳跃潜力。在适合训练的情况下注入这三个练习,可以获得很好的效果。

如果您有兴趣带您或您的运动员跳到更高的水平,请查看我的 垂直点火+垂直粉底书包,这对于跳跃技术和训练的大量信息非常重要。

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您最喜欢单腿跳跃的测距法是什么?在下面发表评论。


关于乔尔·史密斯

乔尔·史密斯(Joel Smith)是PAC12会议上的NCAA I类力量教练。乔尔是一名11年的田径教练,还是暗黑破坏神谷田径俱乐部的教练,并且在大学水平上有6年的执教短跑,跳跃,跨栏,撑竿跳高和多项赛事的经验。

乔尔(Joel)曾担任田径教练,曾执教过2位国家冠军,多个全美冠军和学校纪录保持者。在力量和身体调节方面,他的计划已协助5名运动员进入了奥运会卧铺,在2016年里约奥运会上获得了9枚奖牌并刷新了世界纪录。

2011年,乔尔(Joel)以杰克·克拉克(Jake Clark)为中心,开始为运动员和教练宣传信息,以发挥最大潜力,开展Just Fly Sports。 2016年发布了“ Just Fly Performance 播客”的第一集,现已成为体育表演领域的主要教育资源。

在参加PAC12会议之前,乔尔(Joel)在教练,大学讲课,个人培训和论文研究领域花费了6年。 Joel的认证包括来自BATI,CSCS,MAT Jumpstart和NKT 1级的神经和物理打字,以及美国田径证书。乔尔(Joel)也精通道格拉斯·海尔(Douglas Heel)教授的“被激活”协议,并受到了冲刺和运动运动教练阿达里安·巴尔(Adarian Barr)的广泛指导。

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