建立2腿垂直跳跃能力的5大练习

如果您想增加两腿的垂直跳高,则需要的训练与使一只腿起身的训练有所不同。

一条腿跳完全是关于速度,弹性和达到完美的起飞姿势。两腿跳跃的目的更多是要在很长一段时间内将力施加到地面上,但是在性能的高端, 仍然是关于力量发展的速度。 

进行深蹲,尤其是前深蹲,确实可以帮助新手和中级运动员获得更好的运动模式,从而使两腿跳起来。但是,在这种基本的蹲法水平之后,还有其他关键球员可以独特而强大地掌握这项技能的两条腿跳。

如果您想了解更多有关一脚和两脚跳跃之间的区别以及如何为它们进行训练的知识,请查看 垂直基础,有印刷版和电子书版本。

话虽如此,让我们开始练习。


1.手枪蹲

深蹲对于两腿跳跃的作用,手枪深蹲的效果更好。为什么?由于髋部和脚踝被迫做更多的工作,并且运动力受到这两个关节的稳定作用的限制。

这是手枪蹲式的一种形式,其中的自由腿略微悬在盒子上,这有助于在锻炼过程中获得更好的姿势。

在常规的蹲姿中,运动员可以通过这些关键的关节移动更多的重量来获得跳跃力量,这仅仅是因为他们可以真正挖掘一些辅助运动者,例如腰背,并为杠铃加电,但这并不能自动意味着它将转换为跳跃。

除此之外,手枪式深蹲与“力量型腿”在连续的两腿跳跃中的动作具有良好的生物力学相似性。在这里,增加力量可以使许多运动员立即转换为改善两腿跳后腿的功能。

进行手枪蹲下时,请确保躯干处于完美姿势,以最大程度地发挥效果。


2.全场清洗

对于许多寻求垂直跳高的运动员来说,深蹲是一项很好的锻炼方法,但是主要原因是奥林匹克举重运动员比大多数举重运动员具有更好的垂直跳高。在“全面捕捞”的效果中可以找到它。

蹲坐奥运举重运动员在蹲坐时的RFD更大,与传统蹲坐相比,自由度更高。在您的程序中正确利用两者,以获得最佳结果。

当运动员抓住干净的“水桶”时,他们的肌肉就会受到瞬间的高速度发展,这种力量具有良好的传递能力,可以从“下座”位置跳下来,这往往会产生很好的垂直跳动。

大多数运动员太虚弱,没有足够的关节稳定性因素使两腿跳高时下降得太远。深蹲清洁使运动员可以进行深蹲式的工作,同时最大程度地减少“肌肉松弛”的缺点。肌肉松弛是指肌肉中瞬时的紧张程度。

在诸如跑步和跳跃之类的体育运动中,肌肉从“零到一百” 非常 快速,而在传统的上下提升过程中,此过程要逐步进行。如果做的量足够大且不受控制,传统举重中较高的肌肉松弛度会随着时间的流逝而挖掘出运动收益。

尽管我不一定会从训练计划中消除标准杠铃蹲坐,但我会定期查看您是否觉得他们在任何时候都在帮助训练计划。许多运动员较早从传统的深蹲中获益,然后停滞不前,因此,将更多的深蹲工作放到这种举重中对许多运动员都是有帮助的。


3.深度跳向目标

跳到目标的深度是最有效的方法之一,如果没有的话 最有效的计测法,可以改善两条腿的垂直跳跃能力。这也很棒,因为目标的特异性会刺激运动员的视觉系统以及潜意识目标设定系统。

目标深度跳是教练库中不可思议的工具。

为了从这种训练中获得最大收益,请将结果特定于激励运动员的东西。一个简单的选择就是灌篮,但是 您还可以针对排球,足球或其他任何您能想象得到的结果(例如,踢足球或接飞盘)。

实际上,在有多个结果选项的情况下进行跳跃训练,例如添加团队运动元素,可以增加 巨大 提高训练效果。


4.单腿深度跳

看起来很有趣,单腿深度跳跃实际上比起一只腿有更多的训练转移到跳出两条腿。原因?

在地面上产生力量所花费的时间。 

在单腿深度跳跃中,运动员在地面上的时间几乎是双腿跳跃的两倍。

考虑到这一点,运动员将有更多时间产生力量,使深度跳离一条腿,并且身体将以一种在此过程中为臀部和脚踝提供稳定负载的方式进行适应。

在我最古老的视频之一中,我演示了单脚深度跳到头顶上的结果。

在过去的我自己的训练中,我发现在几天的训练过程中,几天之后,我总是会从两英尺处跳得很高,这是在我进行单腿深度跳跃训练的几天之后。

相反,我经常会发现,在进行两次腿深度跳高的训练后几天,我可能会从一条腿跳得很高。

通过在运动中引入“低接触”变量,可以使单腿深度跳跃更适用于单腿跳跃,例如让运动员放下一只腿并越过障碍,但是即使地面接触仍会比在大多数情况下是两腿版本。各种起飞类型在这里很有用。


5.可变的2个腿跳

在过去的几年中,我的一项新发展中,我意识到了各种类型的实际特定的两条腿跳的重要性。

如果您想跳高两只脚,则需要练习跳高两只脚。然而,重要的是要意识到其中许多跳跃都需要 略有不同的类型 为了增强运动学习对神经系统的作用。

只是一次又一次地以最大的方式跳跃,然后以完全相同的方式进行操作,实际上会限制运动学习,或大脑考虑多种因素的能力,例如在锻炼过程中连接到每条肌肉的力量的跳跃。

不同类型的跳跃可以使大脑进行更多考虑,并随着时间的推移导致更好的跳跃。它也很有趣,并且参与了更广泛的肌腱发展以及稳定剂的开发。

显然,进行不同类型的扣篮,跳高起跳,跳远起跳等都是简单的方法。另一个有趣的方法是跳过事物或人。最好的灌篮高手总是在不停地做这件事,而这可能并不是帮助他们像往常一样跳高的原因之一!下面的视频显示了我对这种训练理念的看法,这使我在很短的时间内就停滞了几步。

乔尔·史密斯(@ellyflysports)发布的视频


结论:

如果您或您的运动员的双腿跳跃能力停滞不前,则可以通过整合以上几个练习来激发训练的活力。如果您对更多出色的培训信息感兴趣,请查阅我们的一些书籍, 垂直点火垂直基础。 

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3 Comments

  1. 我喜欢这篇文章,但是您如何将其实施到程序中,即每周两次,或者做手枪和各种撞击,然后在下一次完全蹲下并跳跃等。
    谢谢,一如既往地喜欢这个网站。

  2. 垫,

    这是一个示例锻炼

    1.
    可变垂直跳x 15-25
    深蹲清洗5×3 @ 75%的超集,深度跳到目标x 3
    手枪蹲2×8

    2.
    可变垂直跳动4×5 x 5单腿深度跳的超集
    深蹲清洗4×5 @ 60%
    手枪蹲下3×5

    这可能是一个示例锻炼,您每周可以做2次

    乔尔

  3. 您对保加利亚立式深蹲建立垂直跳高有何看法?我一直只将它们用作深蹲变体,并取得了巨大的成功

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