在不实际下蹲的情况下提高最大下蹲的5种方法(功率优先的观点)

乔尔·史密斯(Joel Smith)

如果您想成为一名有实力的运动员,您可能已经认真地考虑了增加最大下蹲次数(理所当然的),但是在这样做的过程中,有一些重要的考虑因素。

自从我开始阅读有关培训的文章,然后考虑自己的绩效目标以来,我通常对一个主要概念感到震惊。

我还不够“强大”,需要增加举重人数。

我几十年来一直喜欢举重和训练,但是1RM并不是我自然而然的事情。自12岁起举重后,我在18岁时最大举重达到215磅卧推和255磅x 5深深蹲,体重为175磅,同时具有6'8“跳高,21'跳远和触碰篮球框上方正方形上方几英寸(大约11'7“高6'1”)。

当我上大学时,甚至达到20年代中期的学位,速度和力量部门的精英运动员的想法对我产生了深远的影响,他们的体能/体重/下蹲/体重比非常高。 2倍体重深蹲是 很多时候给运动员的推荐 谁想要最大限度地发挥自己的能力。

对我而言,尽管经过了多年的训练,仍然如此严重地缺乏这一点仍然很困难,因为移动杠铃强度的针并不容易,而弹性训练和测速学却来了 非常 容易。

当然,我是100%有弹性的运动员。如果你听我最近 Ross Jeffs播客,或一些 克里斯蒂安·蒂博多的情节,您知道弹性的运动员与较重的杠铃和肌肉发达的同龄人在速度更快,跳得更高,通常变得更加熟练和强大时有着不同的关系。

“同心”或受肌肉驱动的运动员之间的关系更加直截了当,提升的举重,前链的肌肉张力以及冲刺和跳高等性能也得到了改善。他们举起沉重,充满能量!

即使对于这些肌肉发达的运动员, 双边杠铃力量将带来收益和转移的递减点,但这对他们来说,在整个职业生涯的训练周和几个月中,与那些在运动中更具弹性或筋骨性质的运动员相比,这对于他们而言将更为重要。

话虽这么说,但主要困扰我的一件事就是那些非常有力量的运动员的想法, 有很大的起重数字可以启动;这是因为他们在举重房里花费的时间比同龄人多,所以他们没有得到这些举重数据。

那些运动员从

  1. 有遗传天赋
  2. 在运动,冲刺,跳跃和一般人体运动练习中具有爆炸性
  3. 将运动中的爆发力与举重室的工作相结合

可能更具弹性或对力量的基因表达较少的运动员,其下蹲幅度为1.25倍 仅在举重室将其磨碎直到达到1.75x体重下蹲或更多时,才能获得很大的运动收益.

我对此压力还不够; 只是在举重室将其磨碎以取得更好的下蹲效果,并不是增强力量训练的最佳选择。当然,有肌肉导向型的运动员可以在几个月的训练中提高其站立时的垂直或短时加速能力,但最终,由不平衡引起的神经系统问题将开始蔓延,反应性将开始变得严重妥协。

以“刚强起来”的心态进行的适应性运动将是举重运动特有的,包括在运动轮廓上变得更下背部占主导地位,在神经学上脱节,并减少脚与臀肌之间的连接和输出。

话虽这么说,但深蹲时,运动员可以变得更强大,甚至更强壮(这对于有弹性的运动员来说更是关键)。我一次又一次地发现,作为一名更具弹性的运动员,我将要列举的以下原则为我带来了很好的减肥成绩,即使我每周不下蹲超过一次,并经常从运动中休假数周。

这里有5个概念,可以在不过度集中注意力的情况下提高深蹲和力量对体重的比率(尤其是如果您是个更有弹性的运动员)。

  1. 使用体能训练和加速工作来深蹲
  1. 做更多的单方面和额面工作,以变得更强壮,同时也变得更好
  1. 蹲伏和爬行,反身变得更强壮
  1. 具有极端等轴测性能的基线
  1. 举重时,尝试每周只给自己1次以练习下蹲(好吧,所以这确实与文章标题的叙述不同)

好吧,让我们开始吧!


  1. 使用体测训练和加速工作来增强下蹲状态

十多年来,这一直是我运动表现心态的基石, 功率 如果您是爆炸性运动员或“非强度运动”运动员,则可以升起所有船只(我以前只是在这里说过运动员,但这对强力运动是非常歧视的!)。

当然,这种想法最适合那些更具弹性的人。正如克里斯蒂安·蒂博多(Christian Thibaudeau)所说的那样,有弹性的运动员或“ 1B”神经型需要爆发力才能坚强。

“ 1A”型,或更强力驱动和更多肌肉驱动的类型,需要坚强并举起重物以发挥最大潜力,但在田径运动范围内,这些运动员仍可通过短跑获得大量输出,跳高以及他们在运动中所做的任何其他事情都在影响着他们的提升数字,他们只需要谨慎地完成他们的肺量测量和弹性工作。对于这些运动员来说,像沉重的雪橇冲刺这样的事情可能是比深度跳跳更好的“力量”来源。

男子短跑选手分类

罗斯·杰夫斯(Ross Jeffs)谈到了短跑运动员的种类。左手克里斯蒂安·科尔曼(Christian Coleman)是典型的“同心”运动员,可以深蹲深蹲,但您不太可能看到他们进行大量的跳远训练和跳远训练。本·约翰逊会是类似的类型。

归根结底,对于有弹性的运动员,动手练习(冲刺,跳跃,投掷等)占80%左右,而举重室和体育馆则占20%的比例是一个不错的起点。遵循“轻松强度”的理想,而不是追求数量很重要。让航海爆发力和动力工作的想法成为所有船舰的一种思路,这是关键。

最后,重要的是让罗斯·杰夫(Ross Jeff)强调弹性运动员,而举重室的潜在作用只是作为更高重复的补充物沉入其中。对于那些真正由弹性驱动的人, “ 1×值得一提的是20英寸的心态,或者不让举重室完全吃掉任何CNS功能。  这使培训保持了两极分化,其中所有输出工作都是弹性和动态的,并且所有结构工作都是面向健身房的,而且还具有很高的重复性,可以训练多种素质。

这种极性是我16岁开始“跳跃科学”计划(深度跳跃和4岁)时个人所做的工作的基础×8次相扑硬拉动作(极低的最大重量)。我在该程序中获得的最大收获(我的一次和两次跳腿动作增加了5”) 之前 我的举重开始变得沉重。这个想法也是我的很多书《垂直点火”基于。


  1. 做更多的单边和额面工作以变得更强壮同时成为更好的搬家公司

如果我在过去3-4年中学到了任何东西,那么在举重室中探索多个运动平面就变得非常重要。

从...开始 迈克·博伊尔(Mike Boyle)和单边主导计划的构想 在NFL组合上仍可以使运动员获得40英寸的垂直跳,然后扩展到其他系统,例如Pat Davidson的“重新思考大模式”研讨会,神经动力学疗法和Z-Health,并注意到特定的双边举升如何严重地抑制CNS,Emergence的生态动力学进程和举重室(没有完美的技术!),然后最近,从洛基·斯奈德(Rocky Snyder)以及他融合了多种想法的过程中吸取了教训,我逐渐意识到,一旦您取消了对双侧举升机的认同,便成为唯一真正的力量表达。 ,您实际上可以开始帮助运动员在个人层面上蓬勃发展。

5种改善蹲姿而不蹲的方法

通过执行更多的单方面和额面工作,您可以按照步态和人体运动的螺旋特性来平衡和优化系统。人们只能用壶铃,锤头锤甚至是人体工作,然后回到举重房打破旧记录,这是一个谜吗?这是因为您正在以与我们被设计为如何运动,平衡身体并抑制神经系统使我们无法表达自己真正力量的方式相称的方式来训练身体。


  1. 进行更多的挑衅和爬行以自发地变得更强壮

如果您将人类表现看成金字塔,我发现我们倾向于以长期运动发展和人类表现的相似方式看待举重室和动态输出。我们通常只看“金字塔的顶部”,而不必理会底部的所有砖块。

例如,以短跑这样的技能,我们可以使金字塔的冲刺速度达到最高,然后像第二层的主要推动者的爆发力之类的东西从此降低,但是在该层以下的则是更基本的东西,例如发展早期步态的变化,筋膜系统的发展,横向平面旋转能力的发展等等。

使我着迷的第一篇文章是 罗杰·内尔斯(Roger Nelse)的经典作品在演讲中,他谈到了蹲伏,爬行和搬运东西等基本人类动作如何帮助“抬起所有船只”,改善了客户的起重数量和产量。蒂姆·安德森(Tim Anderson)等教练对这些素质的重要性加深了我的紧迫感。

当我们在研究人类机器的基础时,我们都需要熟悉类似于孩子以各种方式玩耍的工作。在与大学运动员进行的训练的第一部分中,我着重指出了这一点,并且我注意到运动员在受伤率,更好的整体运动能力和更多乐趣方面的差异。


  1. 具备极限等距性能能力的基准(请参阅STACK文章)

如果您一直关注我的工作,尤其是最近几年的播客,那么您会注意到对极端等轴测图的兴趣,这种趋势可以为运动员带来丰硕的成果,这是一种训练方法。

尽管我不确定我是否已按照5分钟的持有标准购买了100%的股票(我仍在通过经验的方式弄清其全部,整体宽度),但我确实知道该方法可为运动员提供强大的肌肉平衡,协调能力和工作能力。

我最近写了 STACK的文章 在一些标准上,我认为运动员应该能够做到,然后再继续练习极限运动,我仍然坚持。同样重要的是要知道,这些极端的等距保持实际上不是“支撑保持”,而是极端缓慢的运动,随着时间的推移,运动员会慢慢沉入运动中(尽管很难像这样从杠子上吊下)。

我的标准不高,但是我坚信运动员应该能够在任何类型的1RM电梯进入对话之前完成以下工作。

  • 3分钟ISO冲刺
  • 1分钟的ISO俯卧撑(我实际上是从写这篇文章的时候开始增加)
  • 从酒吧挂2分钟

如果运动员无法进行这些活动,则他们在举重室进行的双边工作可能不会给他们带来长期的好处。

同样,您需要构建金字塔的底部以使其具有更好的“顶部”。


  1. 举重时,尝试每周只给自己1次以双向蹲下

我在文章前面提到了这一点,这是我花了15年的时间才全面学习的一堂课。

在我自己的训练方法和过程中,我一直都很直觉。我从来没有正规的教练或老师来指导我。由于我从来没有太多关于训练的先入为主的概念,因此我能够更频繁地信任自己的直觉,这导致了一些训练方法和手段,这些方法和手段绝对是“开箱即用”的。

随着时间的推移,这些开箱即用的想法在我心中一直困扰着我,因为我经常回头思考它们。

作为一名年轻运动员,我似乎经常做的一件事是,每周两次都不会两次蹲下双杠。

也许是因为我在训练的初期发现,花了几天的时间才能缓解深蹲引起的酸痛或不良神经系统影响,然后才能再次进行良好训练,或者还有其他原因。无论哪种方式,这都是我在各种训练程序中一直遇到的问题,一直到20多岁。

我在这种方法上做得很好,击中了诸如7'0”的跳高以及

最终,我开始每周蹲两次,以适应一些新的培训想法,并且在短期内肯定有效。我已经以此方式训练了许多运动员和客户,并取得了不错的成绩。在提出更广泛的看法时,我希望根据我们身体的运动方式来考虑长期的发展和进步,这使我在过去几年中做了越来越多的工作,而双边负担每周只做一次房间强调。

在训练周期中,目标可能是真正达到运动员的更高产量,然后每周两次进行双侧举升是有用的(如果您正在微量给药或采用分解/轻松强度方法,则可能会更多) ,但我的强调使我一直努力设法每周只蹲1次,通常来说,有时甚至完全单方面。我强烈建议您查看有关Cal Dietz,Cameron Josse和Chad Dennis的热门播客,以了解更多信息。


结论

本文的目的是快速引用我自己作为教练时不断增长的想法,但最终涉及面非常广泛。归根结底,作为一个在反对与交替中生活,呼吸和运动的运动员,我们通常在进行密集的双边工作中可以花费的时间越长,那就越好。我仍然尊重深蹲以及1RM深蹲,它的重要性不仅限于训练传递,因为它还是纯净形式的负重室和阻力训练的代表,但作为运动员和教练对于高绩效者,我们只需要仔细观察这种有效训练方法的频率和频率,尤其是考虑到长期的表现。

关于乔尔·史密斯

乔尔·史密斯(Joel Smith)是PAC12会议上的NCAA I类力量教练。乔尔是一名11年的田径教练,还是暗黑破坏神谷田径俱乐部的教练,并且在大学水平上有6年的执教短跑,跳跃,跨栏,撑竿跳高和多项赛事的经验。

乔尔(Joel)曾担任田径教练,曾执教过2位国家冠军,多个全美冠军和学校纪录保持者。在力量和身体调节方面,他的计划已协助5名运动员进入了奥运会卧铺,在2016年里约奥运会上获得了9枚奖牌并刷新了世界纪录。

2011年,乔尔(Joel)以杰克·克拉克(Jake Clark)为中心,开始为运动员和教练宣传信息,以发挥最大潜力,开展Just Fly Sports。 2016年发布了“ Just Fly Performance 播客 ”的第一集,现已成为体育表演领域的主要教育资源。

在参加PAC12会议之前,乔尔(Joel)在教练,大学讲课,个人培训和论文研究领域花费了6年。 Joel的认证包括来自BATI,CSCS,MAT Jumpstart和NKT 1级的神经和物理打字,以及美国田径证书。乔尔(Joel)也精通道格拉斯·海尔(Douglas Heel)教授的“被激活”协议,并受到了冲刺和运动运动教练阿达里安·巴尔(Adarian Barr)的广泛指导。

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