培训常见问题

由于我们收到大量的力量训练问题,其中许多问题都有相似的主题,因此该页面旨在帮助回答您的力量和适应常见问题,并根据您的需求引导您获得更多资源关于成为一名更好的3d天中图库。


带给你的 传奇运动训练队


垂直跳跃训练常见问题

跳高的最佳方法是什么?

这是我最常遇到的问题。有一个简单的答案,一个复杂的答案,所以让我们从简单的答案开始:  跳高的最佳方法是经常进行最大跳,其中许多是在有人群或同伴在场的“兴奋”环境中进行的。  3d天中图库将表演 更好2-8% 在竞争激烈的环境中,然后独自训练, 因此至关重要的是,在这个“高影响区”要进行许多培训。

其次,重要的是要执行各种爆炸性的快速动作,即 冲刺 补充跳跃的爆发力。许多3d天中图库只是在运动中就能获得大量的冲刺和加速工作,但 一些没有快速冲刺的3d天中图库或者经常没有足够运动的3d天中图库可能需要在这里做额外的工作。   一些3d天中图库还需要 限制 他们从事运动的时间,因为过多的工作(每天超过45-60分钟的激烈比赛,平均每周超过3倍)会开始削弱3d天中图库的最大力量。

最后,3d天中图库 必须能够通过协调和动态关节稳定来支持最大的跳跃和冲刺,这取决于他们的运动背景(全面发展,通常是运动,是多项运动的产物),以及运动中的常规练习或强调多方向高速运动的有意训练团。许多跳高3d天中图库是通过在跳远和扣篮前简单地打几场接篮球的比赛来获得这一点的。

除了实际上努力跳跃和冲刺外,还有许多重要的辅助练习,即 立体测量学 强度 训练。一般而言,寻求更好跳跃的3d天中图库的最佳体能训练方法通常是 最大计量, 如 深度跳最大边界 努力。新手3d天中图库可以在一段时间内(通常在4-8周之前)从次最大的体能测验(线跳,板凳跳,逐步跳高等)中受益,这些锻炼的训练效果开始减弱。在较大体积下进行次最大或更低强度的测地量也是一种良好的构建策略,并保持快速固体起飞所需的踝部和足部的刚度。

力量训练 也是跳高的重要组成部分,我们将在下一个问题中进行介绍。

除了所有其他因素,要意识到 动机水平 是提升过程中至关重要的方面。动机是许多事物的产物,但通常代表具有相当健康的神经递质大脑特征和大量多巴胺的3d天中图库。多巴胺含量低的3d天中图库将很难激励他们进行最佳训练和 响应 最适合该培训计划。

我为那些没有最佳动机在该计划上取得成功的3d天中图库设计了一些出色的训练计划,但结果却持平。  永远不要低估一个有动机的3d天中图库的力量,他们购买了他们正在训练的课程。

举重可以帮助我跳得更高吗?

由于答案取决于几个因素,所以这在许多领域都是一个棘手的话题,但是在大多数情况下, 是的,举重将帮助您跳得更高。 

要记住的是,举重只是 达到目的 这意味着仅仅因为在进行了8个小时的阻力训练后,您的跳动可能增加了4英寸(通常会这样) 并不意味着如果您继续努力提高自己的最大力量,它就会不断增加, 认为升力中的魔数也会提高跳跃(或冲刺)能力。

我的意思是说有一个 跳跃和杠铃训练的收益递减点。  着重举起一个特定的重量 投资回报 您会从为实现最大提升而付出的努力中受益。

现在,设计了一个智能阻力训练程序 在提高爆炸力的范围内 会在3d天中图库职业生涯的更晚阶段达到收益递减的目标,然后是一个简单的健美计划或一个以举重为重点的计划。

举重帮助3d天中图库大幅跳高 通过增加它们可以将力量施加到地面上的时间,特别是在诸如从短跑或站立姿势跳出两条腿的动作中。对于单腿跳跃,花费更多时间将力量放在地面上是 一件好事,因此在设计举重程序时应考虑到单腿跳3d天中图库,例如田径跳高3d天中图库。您可以点击以下链接以了解更多信息 从立体角度训练单腿跳跃或签出 垂直基础,以更深入地了解单腿跳跃的机理和改进。

在许多情况下,执行传统的举重程序 会伤害 3d天中图库的跳跃 超越重要的运动模式,臀部和脚之间的反射和连接。我见过相当多的3d天中图库,他们在高中时都过度举重,大学时垂直跳步较低,而且几乎所有人的脚和臀部功能都非常差。在这方面,制定精心设计的补充力量计划非常重要。

最后,要知道,力量和阻力训练会通过 神经肌肉增强在某些训练情况下取代了大多数生物力学问题。本质上,任何非常重的举重都会降低神经系统的“起火阈值”,这意味着 在短时间内(1-48小时),3d天中图库只需承受沉重的重量,就可以处于较高的跳跃(或短跑,游泳等)状态.

举重时,一定要在月度和年度训练中留出一段时间,您要么不举重,要么举重完全不同,例如举重很轻的受控代表,例如 垂直点火训练程序。整年努力奋斗只会导致非常机械的跳跃和冲刺动作。

如果我只是做运动和练习跳跃,我能否发挥出最大的潜力?

对于某些3d天中图库,是的,绝对如此。看着 贾斯汀·达灵顿,他只打篮球并练习扣篮。他没有进行任何球体测量术或举重运动,但他是世界上跳高最快的3d天中图库之一。您在YouTube或各种社交媒体上看到的许多扣篮都是相同的方式。   不幸的是,许多这样的3d天中图库在打篮球和跳跃练习之外进行零训练或进行有限的训练,常常是在赚钱的情况下推广或出售各种训练计划,而这是为了让无知的群众没有意识到自己是骗子的一部分.

并非所有的3d天中图库都能以这种方式训练,除了进行一项运动和特定的练习外,没有任何外部训练。重要的是要知道,特定的训练和玩体育运动 很长 垂直跳的方式,应该始终是训练计划的基石

多数3d天中图库将通过利用带有测高仪和举升组件的训练程序来快速获得跳跃能力,因此,如果他们只是继续从事一项运动并练习跳跃,那就更是如此。举重和健身锻炼向3d天中图库跳跃运动程序添加“说明”,使它变得更强大,更有效。

但是,3d天中图库必须意识到,许多计测程序起作用的主要原因仅仅是3d天中图库现在比以前做更多的跳跃和爆发性运动。

最后,这可能是最重要的一点是 距离自己的遗传潜能更近的3d天中图库从外部训练方法(例如举重和体能测量)中获得的收益要少得多。  许多优秀的跳高3d天中图库和扣篮3d天中图库已经达到了非常接近其遗传极限的水平,并且之所以能够这样做是因为他们的身体需要较少的外部训练(举重和体能测量)来达到这种高水平的表现。

您可以在以下网站中了解有关一般培训手段和特定培训手段之间平衡的更多信息 罗杰·内尔森的精彩文章 就此主题而言。

我是否必须举起重物才能跳得更高?我听说某某某人说我必须举起重物才能跳高。

举重对于许多3d天中图库来说是非常有用的工具,但是 扎实训练计划中的顶级樱桃,融合了“速度力量”谱的所有方面.

高强度的训练可以举重,例如蹲下和硬拉超过自己最大能力的80%,这在很大程度上帮助了3d天中图库 增强 这是降低的神经系统射击阈值。基本上,举重动作使跳动的相关肌肉“在扳机上颤抖”,并且只要正确执行操作,此后就可以在窗口中进行更具爆炸性和轻松的运动。

力量训练也是一把双刃剑,因为它可能会对认为这是秘密武器但不会 欣赏他们运动的运动方式.

繁重的举重会给3d天中图库带来很多不良的运动方式, 特别是那些倾向于“磨练”锻炼的3d天中图库。在许多情况下,过早开始重物并且经常这样做的3d天中图库会为他们的最高表现设定上限。特别是许多高中和大学足球3d天中图库要慢得多,因为他们在职业生涯中起步太早了。

最后,许多3d天中图库通过沉重的举重而获得的力量增强可以提供暂时到中期的表现,但由于不惜一切代价举起沉重的杠铃的核心是错误的运动方式,与动态运动相比,这些依靠举重运动的3d天中图库通常会在中长期内被自己的运动选手击败。

如果您正在寻找一种训练计划,该计划在增加爆炸性和垂直跳跃方面以最佳方式利用力量和杠铃训练,请查看我们的 传奇运动 培训团队。

我什至必须举重才能跳得更高,或者跳得我跳得高吗?

肯定的 不需要举重就可以跳得更高,但是有一个 您需要在正确的环境中使用它们,以尽可能地跳高。如果您是两腿跳线,则是单腿跳线,这是更正确的。

我为我的私人客户编写的大多数培训计划都包含抵抗训练的一个很好的组成部分,但具体多少以及何时取决于被培训者的需求,生理和心理。

有兴趣与乔尔一起训练吗?看看我们的 在线培训服务,并立即申请一个景点。

我应该做什么样的体育锻炼才能跳得更高?

对于初学者来说, 任何 体能训练的类型可能会提高他们的跳跃能力,这很大程度上就是为什么您会从具有边际程序设计的跳跃训练程序中获得积极评价的原因,以及许多次要的工作,因为这些都是记录这些结果的新手3d天中图库。

对于具有中等训练经验的3d天中图库,最好的是基本的垂直和水平测距:多次跳跃,跨栏跳跃和基本的深度跳跃变化。

对于训练水平更高的3d天中图库,应按比例减少较少的计测运动,这是训练计划的核心,因为大多数跳跃动作都应以特定的跳跃形式进行,其中大部分是 带电的环境,例如充满活力的练习或比赛。 (请记住,要获得最大的潜能,需要很大比例的“冲刺”和跳跃运动)

在高级阶段应进行的等高线练习 根据3d天中图库的生物力学需求进行定制和轮换。   经过一段时间训练的3d天中图库不能期望执行千篇一律的计测法训练计划,并且不能满足他们的表现需求。

我是否需要冲刺才能跳出最高水平?为什么不冲刺参加许多培训计划?

是, 作为练习的一部分,您绝对需要最大程度地冲刺,以超越自己的最高水平。  许多3d天中图库都得到了这种刺激, 只是通过运动但是。这就是为什么在您的训练计划中重要的原因是:要么参加一项运动,其中包括最大程度地频繁进行短跑,要么在运动之外进行最大的短跑。3d天中图库需要以一种吸引人的方式冲刺的运动 全谱 力量时间曲线中的一部分可能是全场篮球,足球,足球或橄榄球之类的东西,但是,这项运动中的有氧运动越大,这些速度增加的限制就越大。

在跳跃训练中训练所有速度和力量至关重要,因此 冲刺体现了训练过程中的速度要素.

短跑并不是许多训练计划的一部分,因为编写流行的在线计划的教练中有很大一部分实际上并没有考虑力和速度谱的全部范围,这使许多3d天中图库受益匪浅。

短跑也是教练评估各种肌肉群和运动模式功能的好方法。通过简单地观察3d天中图库从正面和侧面的冲刺,可以学到很多关于3d天中图库的知识。视频和动作分析是我们在线培训计划的重要组成部分,而建立更好的冲刺技术则是发挥最大运动潜力的基础。

我尝试了3种不同的跳跃程序,但在其中任何一项上都收获不多。我还能增加垂直跳高吗?

是。您购买的程序答应获得的英寸越多,对您的帮助就越小。  大多数计划使用营销策略来提升自己,而不是利用与各种3d天中图库合作以提高其跳跃能力的经验。您会在许多计划中看到的推荐来自训练很少甚至没有训练经验的3d天中图库,这些3d天中图库几乎可以从任何计划中受益。在一个从未训练过的网球3d天中图库中,我什至在两周内就看到了多达9英寸的垂直跳动(尽管这种情况并不常见)。

许多“跳跃计划”并不是由具有与3d天中图库合作经验的教练设计的。  几乎有 没有 田径教练设计的跳跃项目,田径运动是提高人类爆炸能力的重中之重。  在程序设计方面,既可以负担得起又可以提供最高质量的产品,涉及周期化和处理速度和强度的所有方面 垂直点火.

什么是最好的垂直跳跃训练计划?

好吧,如果我告诉你我的是最好的,你会明白我有偏见,也许不相信我。我可以告诉你的是,“最佳跳跃训练计划”是 向您介绍培训计划结束后如何继续改进。   在12周的时间内没有职业发展,跳伞项目带来的许多收益在项目结束后会缓慢地逆转。

一项程序无法达到3d天中图库可以跳的最高水平, 但通过一段时间的知识和对最佳3d天中图库训练的理解, (这也是为什么大多数3d天中图库在某个时候应该考虑使用 由经验丰富的教练设计的定制方案)

话虽如此,有些3d天中图库不想对自己的训练考虑太多,而只是想锻炼一下。这没有问题,并且 3d天中图库实际上不应该花太多的精力去担心他们训练计划中的每组动作和代表!  我发现,对于锻炼的这一方面过分强调的3d天中图库几乎永远不会获得很好的训练收益。

这就是为什么良好的教育过程很重要的原因,因为如果3d天中图库持续担心他们应该执行的下一个程序是什么,那么他们只会使自己无法发挥自己最大的跳跃潜力。

简单来说,根据我作为一名拥有11年以上训练3d天中图库经验的教练所要告诉的,这是您的 最好的选择 在寻找一个跳车程序以使您达到最高性能的方面:

  • 0-1年的培训经验,以及16岁以下的青少年3d天中图库的垂直点火。 (链接)
  • 1-3年的培训经验:垂直点火计划,传奇运动训练小组或定制的在线培训计划。 (链接)
  • 4年以上的培训经验,以及20岁以上的年龄:定制的培训计划

定制培训计划中确定的一些事项包括:

  • 速度/力剖面
  • 运动策略(您是速度还是力量跳线?)
  • 步态,技巧和失衡矫正
  • 您最好从哪条腿跳下来?
  • 神经递质概况(确定您应该多久训练一次强度)。
  • 训练经验(具有一年经验的3d天中图库与拥有5或10年经验的3d天中图库的训练会有很大不同)
  • 锻炼熟悉度和偏好
  • 生活压力和恢复能力

显然,在寻找最佳培训课程时,大多数“千篇一律”计划都不会解决这些问题,因此,考虑到这些因素,制定定制计划很重要。

我在6个月前执行了“ X跳跃程序”,在跳跃中获得了5英寸的成绩。我刚刚完成了第二轮比赛,却一无所获,怎么了?

首先,请意识到,您跳得越远,通常未来的收获就越慢。您在同一培训计划上花费的时间越长,使用它所获得的收益就越少。这通常以相当对数的方式发生,这意味着起初收益最大,并且逐渐减少。

培训计划的收获

培训计划中的大多数收益都是较早发生的,并且随着计划的进展逐渐减少

同样重要的是要意识到,在任何训练计划中,3d天中图库的训练需求都会随着时间而变化,并且一年对3d天中图库有用的东西可能对下一年对他们来说不太好。随着3d天中图库通过训练变得更加高效和协调,他们的需求发生变化(通常朝着需要更具体训练的方向)。

随着3d天中图库随着时间的推移进行训练,他们跳跃的收益会变得越来越慢。未经培训或培训背景不佳的初学者可以预期在几个月内几乎可以在跳跃中获得4-8英寸的运动 任何培训计划 结合了一系列的垂直跳跃训练方法(举重,力量测定,短跑,特定的跳跃练习,营养等)。

对于训练有素的3d天中图库或初学者,实际上,任何培训都可以在一段时间内轻松实现收益。当然,有一些方法可以带来比其他方法更好的收益 特别是那些专注于建立适当的跳跃技术的技术,这将在以后最大化3d天中图库的表现上限。  这不仅适用于跳跃,而且适用于运动发展中的其他任何方面。

中级3d天中图库 具有数年的举重和/或立体测量经验的人,可以预期在几个月内跳升1-4“,并接受“一般良好”的训练(这意味着该训练由相当具体/高转移的训练方法组成,并且有某种进展)。

在这个中间支架中,我收到了许多3d天中图库的提问。也是这个培训支架,“ 67美元的培训计划”将无法实现他们声称的8-12英寸垂直跳跃收益,这是为初学者保留的(尽管初学者的实际收益更多是在4-8岁”领域。对于这些中级3d天中图库,我强烈建议您退房 垂直点火垂直基础,既涉及培训以达到更高水平的想法,又是关于如何超越自身的进步的教育手段。

在里面 高级阶段 在训练中,3d天中图库可能具有3-4年或以上的扎实训练经验,并且已经达到身体成熟度(年龄17-18),则可以接受1-3“的收益,或者在几个月内达到良好的效果。  训练已有十年之久的高级3d天中图库经常会发现他们的表现每年都会稍微上升和下降。。对于这些3d天中图库来说,一年中获得1-3英寸的增益就可以认为是很好的增益。尝试看看一些精英跳高3d天中图库的年度发展情况,他们拥有世界上最好的教练为他们工作,以了解高级3d天中图库在训练中通常会看到哪种类型的进步。

我最自豪的是3d天中图库的进阶阶段,并以此为目标进行改进!在这里,您可以看到与我合作的3d天中图库在高级训练中的一些推荐。我们的 定制的在线培训计划 是您迈向最高绩效所迈出的最大一步,尤其是如果您已经训练了一段时间。

随着时间的流逝,3d天中图库还将适应特定的运动,甚至适应训练形式,并且随着这种训练的新颖性逐渐消失,3d天中图库将发现它的有效性降低。这就是为什么专业田径3d天中图库经常更换教练的原因,因为 一种新的培训系统(和理念)的新颖性通常可以使使用以前几年使用的同一系统所无法获得的收益增加一倍.

跳的最佳技巧是什么?当我尝试改变技术时,无法跳得很高,这是怎么回事?

了解大多数跳跃技术的变化都会导致体内一系列事件,从而导致较慢的机械跳跃。每当您跳下时,您就在体内释放出一系列潜意识过程,这些潜意识过程“硬连线”到了您的体内。

每次进行更改时,都希望在一段时间内此更改将是机械性的,并且是面向前脑的,并且很有可能会在一段时间内减少您的跳跃

当运动来自“潜意识”的思维以及“反射驱动”时,总是会发生最大的跳跃。  跑步跳跃有两个大的反射,即跌倒反射和交叉伸肌反射。  如果这些反射作用不强并且与您的生理机能息息相关,那么无论您尝试某种“技术”多少,您都可能无法有效执行。同样,这就是为什么自定义程序对您的培训成功至关重要的原因。

在许多情况下,人体以肌肉和当前运动程序所能提供的最佳状态运行。  除非特定运动模式中存在某种程度的力量,否则您将无法很好地执行该运动。   可以说“形式由功能决定”。

一个很好的例子是站立式垂直跳跃。  站立的垂直跳中表现出色的人通常膝盖和臀部会弯曲得很深,然后下蹲至一半甚至更深的下蹲深度,然后他们才将跳回向上。许多3d天中图库在俯卧进行立式垂直跳动作时不会非常弯曲膝盖。如果您问一个通常不会像膝盖那样深蹲的时候通常不弯曲膝盖的3d天中图库突然跳下去,他们肯定会跳得更低,因为 没有力量 在深蹲位置要跳得很高。

从技术角度来看,这是为什么正确构造力量训练会对3d天中图库跳跃(和冲刺)方式产生重大影响的重要原因。要了解有关垂直跳跃技术及其与强度和测厚性能的联系的更多信息,请查看我们的书: 垂直基础.

我真正尊重的3d天中图库会执行特定的锻炼或程序,我也应该这样做吗?

首先要知道,跳跃和冲刺是构成训练计划的前两件事。  其他所有训练方法都是次要的,并且不管特定的举重或训练量是多少“ X3d天中图库”, 这不是为什么3d天中图库跳得这么高的原因.

由于“ X3d天中图库”的遗传天赋,表观遗传学(训练环境等),他们的运动基线(他们从事多少运动,他们多长时间参加这项运动并需要最大的冲刺和运动),因此可以跳得很高。跳)和专用量 具体 他们一直在做的培训。尽管实际执行的深度跳跃可能会接近,但在实际的跳跃和短跑之外,还没有在一个或两个练习的基础上建立训练计划。

在查看任何特定练习时,您需要从以下方面考虑其潜在的转换为跳跃:

  • 它是否使用与跳跃相同的关节和关节模式(又名。看起来像跳跃吗?)
  • 就力量发展速度而言,它是否使用类似的肌肉收缩来跳跃?
  • 此练习正在产生多大的压力?


速度训练常见问题

改善速度的最佳方法是什么?

提高速度的最佳方法 在尽可能新鲜的状态下尽快练习冲刺,并执行此操作 尽可能频繁.

由于肌肉高速运动(反应性)的方式与在举重室(同心)或什至在进行冲刺训练时(由于运动速度低而限制了垂直力的要求)的方式大不相同。教练和3d天中图库不要回避的关键 定期进行快速的训练。 

简而言之,要快速起步,您必须快速训练。没有任何数量的举重或测地量可以完全弥补这种差异, 特别是在更高水平的比赛中。我很难学到这一点。如果您没有参加训练计划,那将无法发挥全部潜能。

改善敏捷度的最佳方法是什么?

提高敏捷性与训练速度保持着相同的理想。您必须以与运动场上所遇到的运动方式相似的运动方式,尽可能快地进行训练。这意味着方向性运动的定时或竞争性快速变化对于创建可在现场使用的敏捷性至关重要。

就开发适用于运动的方向速度变化类型而言,以下视频中看到的敏捷性训练类型是一个不错的选择。敏捷部分开始于:45秒

敏捷训练的一个示例是热身​​的一部分,但在锻炼的“肉和土豆”方面并没有太多转移,您通常会看到的是花哨的锥形和阶梯式训练。

诸如梯子,箍和锥钻之类的事情看起来很有趣,并且通常看起来3d天中图库运动得非常快(在许多情况下,运动速度非常快),但实际上,3d天中图库实际上并不是 去任何地方,因此这类培训的转移非常有限。请参阅以下视频,以一个3d天中图库为例,他可以在速度梯子中非常快地移动脚步,但实际上并没有非常快地向前或横向移动。

无论如何,这些“花哨的”训练中的一些训练可以在热身以及基本协调的发展和维持中发挥有用的作用,但是,它们不会自己为3d天中图库建立精英敏捷性水平。

一旦敏捷性发展到更高的水平,将环境和决策线索纳入敏捷性培训的范围就非常重要。为了进一步阅读该主题,我强烈建议阅读 约翰·普赖尔(John Pryor)对这个问题的看法 on HMMRmedia.

最重要的是,具有特定决策能力的特定动作是敏捷性方程式中最重要的配方。保留所有花哨的练习以进行热身。

即使在进行冲刺训练时(由于运动速度低,垂直力要求也很有限),教练和3d天中图库不要回避是非常关键的 定期进行快速的训练。 

简而言之,要快速起步,您必须快速训练。没有任何数量的举重或测地量可以完全弥补这种差异, 特别是在更高水平的比赛中。我很难学到这一点。如果您没有参加训练计划,那将无法发挥全部潜能。

我可以跳得很高,但是不能相应地快跑,为什么呢?

3d天中图库可能跳高但在运动场或赛道上仍然很慢的原因很多。有多种原因可能导致此现象发生:

  • 3d天中图库的技术运行方式不正确,并且经常在年轻时就接受过不适当的教练训练
  • 3d天中图库的跳跃技巧可能在技术上很先进,但在短跑中则没有
  • 3d天中图库在举重室中花费大量时间来增加相对强度,这可以改善双腿跳跃,但不会转变为单腿短跑
  • 3d天中图库可能确实缺乏反射能力,特别是“绊倒”和“反延伸”反射
  • 3d天中图库可能具有更适合力量和肌腱刚度的肌肉杠杆作用(高垂角,短腹部),相对于速度(低垂角,长腹)
  • 3d天中图库的腿可能没有特别长的腿,特别是股骨,这决定了步幅,是最高速度的重要组成部分
  • 3d天中图库可能没有足够的练习速度 快速
  • 相对于骨盆周围的肌肉,3d天中图库可能有步态问题或肌肉收缩性问题,因为收缩性问题比低速运动对高速运动的影响更大。

这些原因中的每一个对于每个3d天中图库可能都是不同的。在人类生理学的这一方面,拥有经验丰富的教练非常重要。如果您正在寻找更多定向教练,请查看我们的 在线培训包.

什么是最快的最佳力量练习?

没有“保证”的单项力量运动可以使您更快,但是 有一些有用的练习可以有效改善冲刺和速度协调,特别是在加速和改变方向能力方面。

当涉及到更高的移动速度(例如最高速度)时,举重室中实际上没有任何东西会产生死机,并且 许多升降机在过度执行时实际上会对最大速度产生负向传递.

进行加速的最佳力量运动包括前蹲和手枪下蹲,有力量或全抓的奥林匹克举重以及各种硬拉

为了提高高端速度,运动必须模仿高端速度中存在的协调性和反应性的一部分。单腿清洁和抢夺以及各种反应性和摆动性的单腿和分叉运动可能很有用。

也有可以“负传递”到最高速度的举升机,例如过度使用深蹲举重,这可以解释为什么田径教练常年避免避免过度使用深蹲,或者在比赛中逐渐减少全程运动季节。

留意我们即将发行的书 “速度强度” 详细解释了奥林匹克,电动和特殊的杠铃举升机必须为寻求速度的3d天中图库提供什么,以及如何最好地将其应用到训练中。

进行冲刺练习会帮助我更快吗?

冲刺训练是许多教练长期以来最喜欢的活动,目的是“建立冲刺技术”。问题在于,由于冲刺钻的性质及其水平速度,大多数传统冲刺钻只有少数几个方面,例如“ A跳”和“ B跳”实际上可以全速转移。冲刺。

教练像冲刺训练一样,因为它减慢了冲刺运动并使其运动 非常 易于教练(例如头高,膝盖向上,脚跟抬起,脚尖抬起等)。

这是一系列冲刺训练的示例,这些训练对冲刺步态的某些部分具有上下文有效性,但是必须进行相应的训练和提示以进行任何形式的转移。

短跑训练实际上是有必要的,其起源是在寒冷的国家(例如波兰)进行的训练,那里天气恶劣,缺乏良好的室内设施,导致需要一种替代的训练方法来进行实际的短跑。

我们今天看到的普通冲刺训练不一定是提高速度的一种方法,而是建立全速冲刺的肌肉和力量,以准备在今年晚些时候开放和冲刺。

如果进行了适当的指导,则短跑操可以教导全程跑步的一些有用特性,特别是 垂直力的施加骨盆在额面上的运动。 

归根结底,最好的短跑训练是3d天中图库可以有意义的方式进行加速和短跑的训练。在许多情况下,这不是典型的A和B跳跃。

速度梯是提高速度和敏捷度的好工具吗?

作为提高速度和敏捷性的主要方法, 答案是不。速度梯是一项更接近舞蹈的技能,然后才是一项运动。  但是,它可以是有用的热身工具,也可以作为一种有趣的方法来教年轻3d天中图库步法和低强度的测速活动。一个好的教练可能会使用敏捷梯帮助在热身结束时建立并保持协调性和踝关节的刚度,或者在锻炼结束时作为“冷却”。马特·吉福德(Matt Gifford)教练在 只是飞表演播客.

我喜欢使用敏捷梯子使3d天中图库爬行,在进行侧向爬行或俯卧撑时将他们的手放在每个梯级中。

我一直在抽筋,如何避免这种情况发生?

绳肌拉伤是运动中最容易打often的伤病之一,经常会反复发生。它们也使人虚弱,因为由于该区域的压力,3d天中图库可能不得不休假1至8周或更长时间。

以我的经验,由于臀肌和腰肌缺乏力量和收缩力,加上不那么理想的跑步技巧,3d天中图库往往会拉筋。计划不周的培训计划也起着重要作用,因为我与很多3d天中图库合作,他们会在进行特定类型的短跑训练后的第二天反复拉筋。

脚踝活动能力较差的3d天中图库也可能会面临危险,因为当他们快速奔跑并被迫快速转弯(或他们正在按弯道行驶)时,后筋膜链过度拉伸,并且ham绳肌去。

为此,有很多补救措施,但是我预防这种伤害的主要策略是:

  • 与知识渊博的教练合作,提高短跑技术和效率。许多腿筋问题来自不适当的冲刺形式。
  • 定期使用偏心的ham绳肌训练,例如北欧绳肌,因为在步态摆动减速阶段,the绳肌承受的压力最大。
  • 请注意如何安排每周的训练计划(不要连续两天进行高强度的冲刺,要注意解决高渗的and绳肌,不要只是试图将它们“拉开”)
  • 确保您的臀肌和腰大肌烧得很好。为此,我强烈建议您使用Douglas Heel的“被激活”系统,尽管有许多其他有效的方法可以解决此问题。
  • 确保您的脚踝有足够的活动能力。这是“被激活”系统大放异彩的另一个领域,尽管有许多纠正措施可以在该领域有所帮助。脚踝过紧可能会导致后筋膜肌群拉紧,并在腿筋上造成过大的力量。
  • 致力于优化冲刺力学,并努力吸收僵硬的地面,以使冲刺中的首当其冲进入人体的弹性组织。当3d天中图库“过度肌肉”冲刺时,肯定会导致肌肉受伤。
  • 确保您的髋部双关节肌肉(ham绳肌和股直肌)功能良好,这可以通过掌握反射训练方法来实现。
  • 在我们的一些圆桌会议文章中阅读有关该主题的更多信息 预防绳肌损伤.

如何提高我的加速度?

要提高加速度,请确保:

  • 练习从多个开始位置进行加速
  • 对比赛进行短距离冲刺,对冲刺计时或两者兼而有之
  • 提高您的力量与体重比,尤其是在需要高度背屈的力量训练中
  • 进行高强度的测高,例如深度跳跃和站立多次跳跃
  • 进行一项或多项需要短时加速的运动
  • 了解加速中的一些关键指导点
  • 练习在横向和后向加速,以确保圆滑

我一直在场上或比赛结束时尘土飞扬。如何提高最高速度?

要提高您的高端速度:

  • 定期练习高端速度冲刺,定时(最好是电子计时,我喜欢Freelap系统),并进行视频/教练反馈。
  • 定期练习高端速度冲刺和比赛。
  • 针对您自己的能力水平,以适当的距离对迷你障碍物或“小门”进行短跑。
  • 在最大速度冲刺之前执行“被激活”系统。
  • 进行短时间接触测距,以提高腿部刚度和垂直力的产生。
  • 确保在训练方案的多个方面正确训练交叉伸肌反射
  • 利用很小的重量进行举重,以改善神经系统的输出,并增强冲刺的力量。


力量训练常见问题

我应该举重跳得更高/跑得更快吗?

尽管事实上有些3d天中图库可以达到令人难以置信的运动壮举而无需举重,但大多数3d天中图库 力量训练和杠铃训练(很多)受益。

关键是进行这种力量训练时倾向于“最小有效剂量”的心态,这意味着仅仅因为一点点就可以了, 很多不一定很棒。 

除了参加运动之外,大多数3d天中图库每周都进行30到40分钟的精细力量训练,每周2次。每天举重一个小时,每周四到五次的3d天中图库,可能会在举重室中获得很差的“投资回报”,除非他们的运动对肌肉质量有很高的要求,例如美式足球或铅球。

有关力量和杠铃训练的优缺点的更多信息,请查看我们的文章“18个赞成和反对的杠铃训练”。

本文涵盖了有关运动成绩的杠铃训练的正面和负面方面。

我的教练说,在我真正成为一名好3d天中图库之前,或者在继续进行先进的人体计量学之前,我需要将自己的体重下蹲两次,达到最低极限。这是真的?

没有这是最糟糕的运动表现之一,由无知的教练和培训人员永久保留,他们可能没有太多的经验来训练3d天中图库进行基于速度的运动(例如田径运动)。

信不信由你,强度和杠铃训练对寻求速度和力量的3d天中图库会产生负面影响。举重房中最强的3d天中图库不是赢得跑道上100m短跑或奥运会跳高决赛的3d天中图库(尽管有时确实会发生)。

关于“一磅换一磅”的论点,较强的3d天中图库会获胜,这在某些时候变得愚蠢,因为 赢得体育比赛的“力量”不同于将杠铃提升到特定水平的力量。

重要的是要了解,力量训练,尤其是举重训练,是最重要的, 一项技能,而使用一项技能来提高另一项技能只能使3d天中图库达到特定的表现水平。

除了举重的技能方面,教练还应该关注增强作用和荷尔蒙/内分泌的影响,这意味着对于更高级的受训者,应该根据这些目标来调整举重模式和设定/重复方案。

1-rep max集中力量训练只能带动一名3d天中图库走到现在,在某个特定点,力量训练的重点必须成为以下三个因素之一:

  • 具体技能协调援助
  • 增强作用
  • 内分泌反应

关键是,应该根据给定举重3d天中图库的遗传潜力确定力量训练的“标准”。如果3d天中图库在220磅体重下的高杠铃深蹲潜力为700磅,那么将这个深蹲至750磅所需的时间和精力是 很有可能,不值得将最大蹲起力提高到50磅。 

如果3d天中图库举重,并且发现体重增加很容易,他们就会从“下蹲到体重增加””不需要花太多时间在体育馆里,也不需要不断地思考如何提高自己的举重,那么下蹲的次数就会增加,这真的没问题,实际上,这是一件好事,直到3d天中图库努力工作以达到特定的强度数字,以致程序中的平衡变得失真。

什么对3d天中图库,下蹲或硬拉更好?

下蹲是膝盖主导的举重,而硬拉则是髋关节的主导。  都用它们来培养运动能力。3d天中图库也倾向于以反映其主要举重类型的方式运动,无论是蹲下还是硬拉。

  • 让一位擅长擅自占地的3d天中图库垂直跳跃,他们往往会经常屈膝。
  • 要求一个更好的硬拉3d天中图库垂直跳跃,他们可能会使用躯干的摆臂提高臀部的弯曲度,从而提高垂直速度。

如果我必须给出关于这两种升降机的一般配方,那么我相信以下几点。

  1. 能够深蹲以获得良好的移动性和功能,但不必一定要深蹲在该范围内
  2. 能够以良好的姿势,良好的速度和力量进行硬拉,以使后部爆炸性链和相位肌发育
  3. 最好在局部范围内使用较重的下蹲(但不要太可笑),以增强神经驱动能力和增强能力

最后,尽管硬拉跟清洁并不是一回事,但传奇的田径和表演教练Boo Shexnayder建议,3d天中图库的深蹲深度与最大清洁度之间的平衡比应为1.5:1。这代表了大多数爆炸物,尤其是反应性3d天中图库的臀部和膝盖伸展力量的良好协调。在下一个关于奥林匹克举重与举重的常见问题中,我们将详细讨论该比率。

对3d天中图库,奥林匹克举重或力量举重有什么好处?

如果3d天中图库处在有时间和精力学习奥林匹克举重的情况下,那么我会偏爱计划中的奥林匹克举重与力量举重的比率,但这取决于您在训练中寻找的是什么素质。

在学习奥运缆车方面没有太多时间或没有教练经验的3d天中图库,可以通过传统的动力举重计划的免费和运动版本来做得很好。

我通常建议3d天中图库坚持“高杠”杠铃深蹲,而应采用举重运动“低杠”蹲姿,因为深蹲时躯干更加竖立,可以为绝大多数3d天中图库发展更相关的肌肉形态。

Boo Shexnayder教练给出了一个3d天中图库相对于另一个3d天中图库通常应具有的强壮程度的良好比例,并列出如下:

卧推,深蹲,1到1到1.5。

因此,这意味着可以卧推225磅,清洁225磅和深蹲335的3d天中图库将以这个推荐的性能比正确。

我在自己的训练中发现这是完全正确的,因为在我大学二年级的时候,我可以清洁240个板凳,235个板凳,但只能深蹲250-260磅。大三的时候,我的数据看起来更像是干净的225,板凳205和深蹲305.尽管我还没有达到理想的水平,但我在跳高和三级跳远上的表现都比前​​一年好几倍。

底线 一次提货中,余额比原始数据更重要.

我应该多久举重一次才能成为更好的3d天中图库?

这完全取决于您自己作为3d天中图库的生理和生化特性,但是通常来说,如果您正在从事一项运动或定期进行爆发性的速度和力量训练, 通常,两个下半身每天举起两天,并且每周两个上半身每天举起就足以实现最佳发育。这些天可以分开,也可以在同一天进行上半身和下半身。您无需花费超过30-40分钟的时间来锻炼身体的各个部位。

每周三天的全身举重是最常见的处方,也可以有效,但3d天中图库在这种训练方式下应避免在每个训练日辛苦工作,因为这样的运动量很难与速度,力量和弹性保持平衡工作,以及从中恢复。平衡这项工作的一种常用方法是有一个蹲式日,一个带硬拉的拉式日和一个单腿日。在速度训练和体能训练的基础上进行三天的蹲坐是可以的,但通常必须每三天从此方案中“卸载”一次rd 周。

升高到中等强度以上,往往比起开始更多地挖掘速度强度品质的最佳发展,以及在3d天中图库表达力量和力量发展的能力方面干扰3d天中图库的适应性。每周要冲刺成百上千米,跳上数百次的3d天中图库,除了现有的速度和力量外,不需要在举重室呆4-5小时。

多巴胺占主导地位的3d天中图库每周少做几次力量训练就能表现良好,但是这些培训课程的强度很高很重要。在负责大脑速度和电压的神经递质(多巴胺和乙酰胆碱)中占主导地位的3d天中图库,将希望避免在举重室定期进行激烈的训练,因为这肯定会干扰他们既表达力量又在训练时恢复最佳状态的能力。在举重室外面。这些通常以“ GABA”为主的3d天中图库,每周进行一次强度较低的举重比赛,会表现良好。

在某些情况下,典型的下半身日的起重量会分为两天,例如在星期一进行“推”运动,在星期二进行“拉”运动,然后在本周晚些时候重复此过程,例如周四/周五或周四/周六也可能非常有效。

我不鼓励3d天中图库在训练生涯中使用完全相同的提升分配模板,因为体量的变化可能是某些(但不是全部)3d天中图库持续进步的重要因素,这在某种程度上取决于他们的神经递质类型。有关神经递质类型的更多信息,请查看我们的文章“邓肯的五要素”,(尽管本文有些过时了,我还是推荐它主要用于一般参考/想法,而不是太深究)或查看其中的一些内容。 查尔斯·波利金(Charles Poliquin)的作品 参考Eric Braverman。

我应该做几套和代表?

一般而言,为了补充速度和力量,在奥林匹克举重比赛中,重复范围通常为2-4次,下蹲次数为3-5次,上半身动作的重复次数通常为3-6次。表示,并且重复的速度不会降低太多(除非您有意将慢速节奏编程到您的动作中)。

为了增加肌肉的大小,应该在肌肉本身上施加更大的持续压力,这意味着更大的重复范围,并且不要在运动的容易点上休息。每组重复之间做一组20次深蹲休息5秒是一种与众不同的训练刺激,而每次重复之间尽可能不休息地尽快进行20组深蹲。与在连续运动且不休息的情况下进行20下蹲训练相比,在顶部进行一组20下蹲训练并在顶部呼吸会产生不同的训练刺激。

给定锻炼的重复总数部分取决于所规定的速度,例如向上3秒,向下3秒。考虑到您可能正在使用平均重复速度,例如降低一秒钟,提高一秒钟,则锻炼的平均重复总数如下:

  • 力量10-20总代表
  • 最大力量/潜能6-10总代表
  • 肌肉大小,快速抽搐共20-40次,持续不断的杠铃运动。设置大小为6至12次,或基于设置的时间。
  • 肌肉大小,任何均值/缓慢抽搐,总重复次数为30-100次,速度恒定,杠铃运动恒定。设置大小为8-25 +代表,或基于设置的时间。

我对寻求速度和力量的教练3d天中图库的了解越深,我越意识到我们经常在举重室做太多事情。在过去的几年中,我将3d天中图库的下蹲量减少了50%或更多,从而取得了不错的成绩。我还发现,许多教练只通过做就能成功 一套 3d天中图库在举重室时的下蹲次数(称为“最小有效剂量”),以及此一套方法(×20方法)在力量增加方面相似,但实际上胜过了基于力量提升的程序,但垂直跳动和速度标记却大大增加了

较轻或较重的体重对建筑3d天中图库来说更好?

关键是不要只停留在一种运动上。一般来说, 充分利用重物和轻物是最佳实践。3d天中图库应该真正利用速度强度范围内的所有点来确保最佳发展,尽管 如果有疑问,举起手来获得最大的力量和力量,并让速度真正地冲刺和跳跃是一个不错的策略.

同样重要的是要知道,使用“ shot弹法”意味着可以利用各种类型的训练速度,从而为教练提供有关3d天中图库如何对训练过程做出最佳反应的线索。

想优化自己的培训流程吗?查看我们的自定义在线编程,然后申请 Just Fly Sports在线培训 今天!

单关节举重适合3d天中图库吗?我真的很喜欢我的手臂卷发。

当用于一般激素/内分泌作用时,单关节举升效果很好,最好以低强度举升回路的形式完成。即使是这种情况,我也不会创建完全由单个联合工作得出的电路。

单关节抬起可以非常有效地弥补弱点 为了更好的提升, 但由于运动是单关节运动的同心性质,因此即使不是负面影响,也不会传递给运动。为了改善下蹲状态而提高腿部伸展力量,将有助于下蹲,但可能不会帮助某人跳得更高。同样的想法也存在,例如唤起人们的早安以改善其硬拉。超低的后背力量将为3d天中图库提供将地面上再拉20磅重的稳定性,但是这种力量对大多数运动者而言没有用

单臂关节动作,例如手臂卷发,在接触运动领域中被证明是有益的,以“护甲”(力量传奇丹·约翰(Dan John)流行)。  在某些运动中,一定量的肌肉质量对于赋予3d天中图库更大的动力,承受碰撞的能力以及防止球从人的手中脱落很重要。考虑到这一点,当然可以为诸如足球或橄榄球之类的碰撞运动中的单关节手臂动作之类的情况辩护。

即使在纯粹的功能能力之外,教练和3d天中图库也不应低估3d天中图库的力量。 “视力测试”,这样一来,与另一名更苗条和虚弱的3d天中图库相比,拥有更强壮的手臂的3d天中图库通常会获得威胁和信心点。

在其他具有强壮上身成分的运动中,例如打棒球,联赛本垒打国王 非常喜欢手臂弯曲,因此他们当然不会像某些教练似乎会表明自己会那样吸引很多3d天中图库。

只要保持平衡,对于大多数3d天中图库来说,单项关节运动就可以了,可以省掉那些容易肌肉过多,紧绷的运动,而这项运动需要对体重的力量高于其他一切。

最后,单项关节运动可能会导致3d天中图库进入“肢体驱动运动”模式,3d天中图库将开始张紧双臂开始并为几乎所有爆炸性动作提供动力,这是一种错误的模式。

我听说过很多有关“基于速度的培训”,这是我应该做的事情吗?

是的,没有。  有成功的3d天中图库会使用它,而成功的3d天中图库不会使用它。有成功的力量教练使用它,而成功的教练实际上有目的地避免使用它。

对于那些不知道的人,基于速度的训练通常指的是使用杠铃速度监视设备为3d天中图库提供特定的目标,并即时反馈他们在任何给定的提升重复过程中产生的力量。

有一个扩展的版本,其中基于速度的杠铃工作是根据3d天中图库在给定会话中举起的重量的百分比来规定的,主要是为了增加一个人的1RM。在此模型中,为各种起重支架分配了各种杠铃速度。

我个人使用过条形测量仪,并认为它们最适合缺乏攻击性的3d天中图库,以及可能不像男3d天中图库那样对举重室具有攻击性态度的女3d天中图库。他们也有申请 当升降机在生物力学上与位置和受力相似时,就会在运动过程中看到。

杠铃的测量单位并不是进行这种训练的唯一方法,因为教练已经利用计时代表进行了数十年的训练,例如3d天中图库能够按设定的时间进行5次深蹲。

看到3d天中图库得到 充裕 当他们出去玩运动时的“基于速度的训练”的概念,它对在举重室中进行基于杆速度的具体工作的重要性稍有降低,但这也取决于教练对举重室的使用。

研究如何以及何时使用这种类型的工作的最好方法也许是在神经转移的范围内。为协调地转移至运动而进行的举重,例如奥林匹克举重,特定的单腿工作,共同收缩训练或轻至中度负荷的下蹲动作,在以杠速额定值执行时,可能具有良好的神经向速度和垂直跳动的转移。我发现在通过条形速度装置的即时反馈来标记这些运动方面取得了很好的成功。

记得, 将速度额定值施加到杠铃运动上会加剧运动的神经需求.

另一方面,为提高整体力量和内分泌适应性而进行的举重最好由自己决定,除了在较高代表举重支架中的定时举重外。

有时候,3d天中图库的举重目的是从内分泌和组织生长的角度出发,而不是从神经的角度出发,就应该站在架子上,成为“头脑风暴”。这种方法的例子包括传统的深蹲,硬拉,卧推以及相关的辅助动作。在许多传统的全程动力传动系统上进行基于速度的训练几乎没有意义,因为这种训练的收益很快就会减少,而且一项运动中更具体的技能工作会微妙地窃取适应储备。在这里强调杠铃速度可以称为 “主修未成年人”。 

请记住“最小有效剂量”或“ 1×20种方法,其中不使用条速度。

最重要的是,现在有足够的时间使用基于速度的训练,但是教练也可以通过一些方法来创建不利用它的程序并获得出色的结果。

链,带和承受阻力如何?

在举重界以及力量和健身社区中,使用从举重界拥有丰富经验和影响力的教练中,链条和乐队的使用极为普遍。

链条,束带和适应性阻力是改善神经驱动力的有用方法,特定于增加3d天中图库可以举起的体重,但就举重能力而言,这种类型的工作在举重房中存在四个严重缺点:

  • 添加束带和链条会自动增强锻炼强度,这可能会使3d天中图库的适应资源在错误的方向上过载,或者导致过度训练。
  • 束带和链条迫使3d天中图库在接近举升机中更具机械优势的点时会参与更多的肌肉,但是这种参与方式几乎与运动中所见无关。即使一个人的力量和支撑力更大,当应该加速杠铃时,它也可以在神经学上以“减速”的方式运转。在这种情况下,我不认为将3d天中图库置于冲刺和跳跃等弹道模型中时,举升机的神经意图已转变为相同的情况。
  • 通常,乐队的阻力太大,以至于3d天中图库无法以运动方式加速杠铃。较轻的容纳阻力更适合实际的运动表现。
  • 剧烈的举重,例如带状的下蹲和硬拉,会对脊柱施加高负荷,这也会加剧压力,并给3d天中图库造成“内爆”。

我对使用束带和链条的建议是,它们应该很好,只要它们提供的阻力水平不会将导条的最大速度降低超过10-20%。在这种模式下,它们可以很好地协调各种举重,并且一次包含几个星期就可以保持举重室新鲜。

长期使用大的适应性阻力可能会导致运动图案破裂,即使许多3d天中图库可以推动的最大体重增加,这也将导致许多3d天中图库的最大弹道性能上限。 (此示例还显示力量和速度都是技能,并不总是相关的)。


运动营养常见问题

感谢Kevin Kuhn为Q的这一部分提供帮助&A

对3d天中图库进行速度和力量训练的最佳补充是什么?

有一些很棒的补品来 补充 良好的运动表现饮食。话虽如此,它们被称为补品是有原因的。  就全食而言,您所吃的东西比您所食用的补充剂更为重要。

饮食不佳,但要添加有效的补品,就像在要倒塌的房屋上盖好屋顶一样。可能看起来好一阵子,但最终,房子将倒塌。您根本无法消除不良饮食习惯!

许多3d天中图库低估了良好营养的重要性及其与速度和力量表现的关系。

考虑到这一点,有一些补充可以在以下方面帮助您:

能量与代谢 (MCT油,外源酮,富碳粉末)

刺激与精神专注 (咖啡因,玫瑰红景天和Alpha-GPC)

恢复与增长 (乳清蛋白,必需氨基酸,肌酸一水合物,锌和镁)

总体健康与福祉 (纤维和维生素D)

退后一步,以“更大的视角”看待这个问题, 对于3d天中图库来说,最好的补品是那些为身体准备好应对剧烈的压力和训练损伤,提供高强度的燃料以最大程度地进行训练,以及提供关键的营养以刺激训练后恢复和修复过程的补充剂。.

为了最大化运动适应性,您需要最大化训练量。急性康复与长期的运动成功直接相关,因此,请专注于可改善训练成绩的补品以及能最大程度地提高康复效果的补品。

什么是增加肌肉的最佳饮食?

没有一种绝对适合所有人的特定饮食,但总的来说,考虑到肌肉增长的饮食应具有:

  • 优质蛋白质的热量占20-30%,每磅体重介于0.6-1克之间。最高质量的蛋白质来自 肉源。从自由放养的有机肉中获取尽可能多的这种蛋白质(如果您的预算允许的话)。
  • 来自优质脂肪的热量占25-35%。该脂肪范围的上限,或者甚至高于该范围,将代表处于酮症状态的燃烧脂肪的3d天中图库的需求。大多数从事“美国标准饮食”饮食习惯的3d天中图库可能未处于酮症状态。
  • 55-60%的卡路里来自碳水化合物,其中大部分来自复杂的碳水化合物。如果在锻炼前,锻炼中或锻炼后立即食用简单碳水化合物,则可以,但应避免使用。碳水化合物含量范围的高端(60%)仅适用于“赤道”型3d天中图库或那些 非常 由于广泛的耐力活动,所以热量需求很高。

一些3d天中图库在碳水化合物含量较高的情况下会做得更好,而在脂肪和蛋白质比例较大的情况下会做得更好。

减脂的最佳饮食是什么?

3d天中图库(就像人类一样)是“胖子燃烧器”或“糖燃烧器”。一般而言,如果您是胖子燃烧器,那么您可能很瘦;如果您是糖燃烧器,那么您应该尝试成为胖子燃烧器。

燃烧脂肪的3d天中图库能够利用更多的脂肪储备来促进运动,这也有助于保持他们的苗条。

为了成为脂肪燃烧者,一般而言,低碳水化合物饮食是一个不错的选择。它们并不像您的旧运动生理学教科书或美国饮食协会所希望的那样邪恶。

饮食研究清楚地表明,当卡路里相对于您的能量消耗处于特定阈值时,可以通过任何类型的饮食来减肥和脂肪。  为了在“节食”的同时最大程度地减少脂肪并最大程度地减少瘦组织(特别是肌肉组织)的损失,增加蛋白质(尽可能实现正氮平衡)和脂肪,同时减少碳水化合物是保持运动表现的一种尝试和真实方法热量不足时尽可能多。

肌酸是否有益于跳得更高,跑得更快?

是!  增加工作组织内磷酸盐分子,增加细胞水合作用和增加细胞压力的性能增强效果可显着改善强度,力量,速度和全身水合作用。

从恢复和适应性角度看,肌酸已显示出通过增加卫星细胞的活化和增殖而减少了肌肉损伤的标志,同时增加了肌纤维内的核数。当涉及任何补充时,有“响应者”和“非响应者”,因此请记住这一点。即使您没有“感觉”到肌酸补充剂的效果(如细胞内水分保留引起的体重增加),也并不意味着该补充剂对您无用或无益。

低碳水化合物饮食是个好主意吗?

但是,对于许多3d天中图库来说,是的,那些寻求穿上肌肉的3d天中图库通常需要在饮食中使用更多的碳水化合物。也, 燃烧糖的3d天中图库将绝对需要碳水化合物来为其锻炼和比赛加油,因此只有那些具有更适合脂肪燃烧的新陈代谢的个体才能真正摆脱低碳水化合物饮食的困扰。

如果您将碳水化合物视为高强度燃料,则更容易确定是否需要碳水化合物以及何时需要碳水化合物。

我什么时候应该服用碳水化合物?

高强度锻炼之前,之中和之后立即是简单碳水化合物锻炼的最佳时机。根据培训的持续时间,数量和总体强度,您是否需要在相对于培训的一个时间点或在多个时间点补充碳水化合物。这也取决于训练和进餐之间的时间。

糖真的那么糟吗?

这完全取决于上下文。什么是糖?葡萄糖和果糖是糖的类型,我不会认为它们天生就不好。当我们将道德应用于食品时,事情会变得有些棘手。当您将碳水化合物(包括糖)视为高强度燃料时,更容易理解糖的问题。  你是 一贯地 参加高强度的训练和比赛?  如果是这样,那么碳水化合物将改善您的表现。

当身体处于“战斗或逃跑”状态时,例如高度刺激的训练或竞争状态,则

如果不, 然后为低强度的日常活动而摄入高强度的燃料会导致不良的健康标志和后果。糖是改善运动表现的最佳选择吗?我对这项研究的理解是,非糖类简单碳水化合物最适合运动表现。

因此,是的,如果定期食用糖而没有进行相应的高强度训练以最大程度地提高糖的益处,那么它真的很烂。如果有机会,请查看以下糖纪录片:

糖,苦涩的真相

糖TED谈话

咖啡,咖啡因和前锻炼呢?多少,什么时候,哪种类型?

咖啡因是提高性能的最有效的兴奋剂之一,既有短动力又有耐力。最大的问题是,当它被使用到身体对它产生抵抗力的程度时,3d天中图库需要开始使用更多的量以获得他们习惯的“助推器”。

这在竞争环境中尤其不利, 3d天中图库每天使用锻炼前兴奋剂时,他们将无法获得竞争的提振,如果他们只是为了比赛或本周最重要的锻炼而节省这些类型的兴奋剂,他们将无法获得竞争优势。

很难确定“多少”这个话题,因为每个人对它的敏感程度不同。尽管诸如分类营养公司等公司正在为3d天中图库提供咖啡因的可定制性,但寻找使您的咖啡因补充剂可定制的方法可能很困难。

在锻炼前补充方面,我推荐两种咖啡因和Alpha-GPC。

我应该在饮食中不惜一切代价避免吃哪种食物?

如果可以提供帮助,请避免以下情况:

  • 具有超过5种成分或您无法发音的成分的加工食品
  • 加糖加工食品
  • 加工糖
  • 谷物加糖(请问我要去哪里?)
  • 低质肉
  • 食盐(确保食用海盐代替)
  • 富含小麦粉的食品
  • 高果糖玉米糖浆制成的食品
  • 果汁
  • 佳得乐(除非进行剧烈运动,但由于糖分含量很高,因此不能作为休闲饮料)
  • 维生素水(又名变相酷乐)
  • 苏打
  • 食用过多的乳制品(请不要每天喝一加仑的牛奶来增加体重!)


返回页首按钮