苹果酸瓜氨酸:有氧和无氧性能中使用最多的武器

凯文·库恩

当我第一次开始结合补品成分来制作自己的“锻炼前食谱”时,我对瓜氨酸并不十分熟悉。我知道这是我使用了一段时间的BCAA产品中的一种附加成分,但是快速的pubmed.gov搜索显示了我 它不是最小有效剂量附近的任何地方,因此我没有对此进行任何真正的关注。

几年后,我从一位非常敬重的科学家和运动员创建的补充产品系列中重新引入了这种锻炼前产品中的这种成分。因此,似乎该重新考虑该成分的科学了。我所学到的东西给我留下了深刻的印象,因为瓜氨酸苹果酸可以为几乎每种类型的运动员带来好处,而与运动的身体需求无关。


苹果酸瓜氨酸vs L-瓜氨酸

瓜氨酸的两种常见形式是苹果酸瓜氨酸和1-瓜氨酸。所以呢’有什么区别? L-瓜氨酸是一种非必需氨基酸,已知会增加体内一氧化氮的产生。苹果酸瓜氨酸是1-瓜氨酸与苹果酸的组合,据信可增加吸收速率和生物利用度。现在我们知道了l-瓜氨酸和苹果酸瓜氨酸的区别是什么,让我们看看它们是如何工作的。


了解瓜氨酸的工作原理

在研究有关该成分的新研究和数据时,有 突出的大事情可能会阻止运动员获得补充瓜氨酸的全部好处。它涉及摄入的剂量和时机,这在补充剂标签上常常含糊不清或缺乏。因此,要获得全部利益,重要的是要知道 摄取多少,以及在训练之前需要摄取多长时间。为了最好地了解剂量和时间为何如此重要,我们必须深入研究一下生物化学。

苹果酸瓜氨酸是一种饮食氨基酸,在适当的循环功能中起主要作用。它也是尿素循环中的主要中间体。瓜氨酸与精氨酸和鸟氨酸一起再循环氨并有效生产一氧化氮。人体中氨基酸的分解导致氨作为副产物。由于氨是有毒的,因此人体在肝脏中将氨转化为尿素,尿素通过血液传播,肾脏通过尿液将其从人体中滤出。

从体内去除氨的基本过程是这样的:

  • 氨转化为氨基甲酰磷酸
  • 磷酸氨基甲酰与鸟氨酸反应,生成L-瓜氨酸
  • L-瓜氨酸与天冬氨酸反应生成精氨酸琥珀酸酯
  • 精氨酸琥珀酸酯分解为富马酸酯和精氨酸
  • 精氨酸分解形成尿素和鸟氨酸
  • 鸟氨酸通过与氨基甲酸酯磷酸酯(氨)反应来开始这一过程

精氨酸的优缺点

以来 运动会上调氨基酸分解代谢,从而产生氨, 容易理解补充这些尿素循环氨基酸,尤其是精氨酸的基本原理。

由于精氨酸还可以转化为一氧化氮,因此 原为 被认为是完美的补充成分。一氧化氮是一种信号分子,可通过血管舒张迅速导致血流量增加。

增加血液流量,尤其是在训练和比赛期间,意味着增加向工作组织输送的氧气和养分,并更有效地清除代谢废物。  This is why arginine 原为, and still is, used as a pre-workout ingredient to “增加肌肉泵.”

与补充精氨酸相比,补充瓜氨酸可在更长的时间内导致血浆精氨酸水平升高,而没有任何胃肠道问题

“精氨酸曾经并且仍然被用作锻炼前的成分‘增加肌肉泵’。不幸的是有一些意想不到的副作用”

研究人员发现,补充精氨酸的问题在于,增加精氨酸血浆水平所需的剂量往往很难被肠道吸收,从而导致胃肠道不适……也称为腹泻。从那以后研究人员发现 与补充精氨酸相比,补充瓜氨酸可在更长的时间内导致血浆精氨酸水平升高,而没有任何胃肠道问题.

因此,对于一般的循环系统健康,研究建议每天服用3次1000毫克的L-瓜氨酸,但是为了改善运动表现,补充6-8克瓜氨酸苹果酸似乎效果最好。

那么,为什么不将6-8克苹果酸瓜氨酸加入锻炼前混合物中,或购买含有那么多瓜氨酸的锻炼前产品呢?好吧,大多数锻炼前产品的设计目的是在训练前或热身过程中摄取20-30分钟。

苹果瓜氨酸需要约一个小时才能转化为精氨酸,然后转化为一氧化氮;因此,在训练之前正确使用它可能无法提供大量的人体工程学帮助。

苹果酸瓜氨酸:有氧和无氧性能中使用最多的武器


瓜氨酸剂量和时间

为了充分利用瓜氨酸,您需要在开始训练前一个小时服用它。

这意味着您可能必须在正常食用锻炼前补充剂之前半小时摄入完全有效剂量的瓜氨酸苹果酸。因此,瓜氨酸是一种很棒的独立产品,并且 如果将其与其他锻炼前成分预先混合,则将最大程度地受益。

如果您希望通过延迟疲劳,减少肌肉酸痛,增加生长激素的产生,增强免疫功能以及改善有氧和无氧耐力来增加训练量,那么请花些时间安排在摄入其他锻炼前成分之前摄入瓜氨酸苹果酸非常值得的努力和计划。


结论

像所有其他“有效”补品成分一样,您必须知道有效剂量以及有效摄入时间。苹果瓜氨酸可以在您的性能和恢复增强工具库中成为非常有用的工具,但前提是您愿意以科学证明其有效的方式使用它。

有很多成分对于增加训练量或改善恢复非常有帮助,但是对于传统的锻炼前营养时机来说可能并不方便。  有很多包含瓜氨酸的锻炼前产品, 虽然很少有有效剂量.

即使剂量是有效的,在训练以提供最大益处之前,建议的摄入时间也很少足够长。因此,它不像“它是否起作用?”那样简单。当您在研究提供的指南中使用此工具时,它将起作用。   但是,在正确的剂量和时间安排之外,瓜氨酸非常浪费时间和金钱。

有关瓜氨酸的更多信息,请访问以下页面 瓜氨酸苹果酸.

查看更多 运动员的营养用品。

关于凯文·库恩

凯文·库恩,M.S.Ed.,CSCS,MFS是位于得克萨斯州达拉斯的运动学家和运动营养教练。在2012年搬到达拉斯之前,凯文是负责人&在印第安纳州印第安纳波利斯的印第安纳侵略者专业跑步俱乐部的空调教练。凯文(Kevin)擅长运动表现,对跑步特有的兴趣和经验十分丰富&调理,矫正运动以及运动和运动营养。凯文获得国家实力认证&调理协会由库珀协会(Coper Institute)认证为力量和调理专家(CSCS)和健身大师。

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One Comment

  1. 嗨凯文

    我不’认为30分钟的差异与锻炼前分开是很重要的事情或有效的理由。一个简单的解决方案是在一个小时或45分钟之前进行锻炼。其他成分,例如咖啡因,肌酸,β-丙氨酸等仍然有效。如果您考虑将其预热15-20分钟’甚至没有什么大不了的。

    问候

    多米尼克

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