小罗杰·内尔森(Roger Nelsen Jr.)的爬行,携带和协调。

力量表达的主要决定因素之一,尤其是在复杂运动中,是 肌间协调: 肌肉以测量的和谐度收缩以创建所需运动模式的能力。在关节交叉,利用的肌肉,存在的收缩方式和所涵盖的速度方面,运动越复杂, 要在较高水平上执行,特定任务之间的肌肉间协调就需要更多。

对于杂耍,游泳或极速冲刺等运动,协调要求非常高。对于诸如硬拉,高架药球投掷或跳远动作的动作, 进入壁垒 大大降低。但是,不管模式的复杂程度如何,都必须进行特定的实践以最大程度地提高协调能力和技能表达能力。我已经明确指出了对特殊性的需求,我认为,最容易被忽视且可能会受益的培训领域之一是全面协调。

虽然可以将特定的协调培训视为阅读特定的教科书以准备特定的测试, 一般的协调训练就像练习速读。单单速读就无法让您通过测试, 但是将其应用于课程材料后,学习将变得更加轻松,有效。并行与一般协调训练相似。一般的协调训练可能无法直接帮助您挥杆或三级跳远, 但它可以帮助您保持身体健康,并使您更快速,更轻松地应对特定技能练习.

正如我自己,乔尔(Joel)和其他许多作者所提到的, 暴露于各种各样的运动模式是至关重要的 避免过度使用造成的伤害和停滞,并通常使运动员随着时间的推移而进步。可以通过参加多项运动或在举重室不断变换程序来提供各种运动。在后一种选择中,我个人最喜欢的一种提供新颖运动刺激的方法是通过有氧运动,包括爬行,携带和一些低水平的翻滚。

爬行

“暴露于各种各样的运动模式是至关重要的 避免过度使用造成的伤害和停滞”

我一直以来都是丹·约翰教练的大力支持者, “身体是一块,” 而且没有比爬行钻具和装货过程更明显的地方了。与传统的举重训练(侧重于对称的静态支撑位置和分隔的肌肉强调)不同,其爬行,携带和翻滚会整体利用身体并迫使每个肌肉协同工作。虽然没有任何一块肌肉超负荷,但全身努力水平很高,如果保持快节奏,心血管系统将得到很好的锻炼。但是,比有氧运动更重要的是,总体协调性的提高将自身显示为整个身体的“编织在一起”,从而在更常规的运动方式中提高了力量和力量输出。虽然看起来有些牵强, 我使用爬网和背负电路的每个学员,其奔跑,跳跃,硬拉,压迫和腹部力量的立竿见影增加,有时在短短几周内达到5-10%。此外,在实施之后,耐久性和耐损伤性也普遍提高。

这是一系列令人毛骨悚然的小径和蹲伏步道,可以安排到一个杀手general的赛道中

在应用方面 我总是将这类工作纳入电路 由于强度相对较低,因此很适合连续运动。经过动态的热身,爬行和携带之后,就可以参加训练了,几乎适合所有常规力量训练,而且难度很低,以至于我对后续工作没有任何负面影响。循环通常持续15-30分钟(取决于需求和时间限制),强度保持在最大心率的70-80%之间。 我喜欢使用的两个最喜欢的电路是“奔跑,蹲下,爬网,横滚”系列和“单边搬运”系列.

“奔跑,蹲下,爬行,翻滚”系列涉及到向前运行10-15码,然后向后10-15码,分别执行跑步运动,蹲伏运动,爬行运动和滚动运动,然后重复该过程直到分配的时间到了。运动随着每次旋转而变化,并且通过监视心率来确定节奏和休息。同样重要的是,如果可以在一个以上的方向上进行移动,也应该这样做。例如, 如果您向前爬行10码,则应该使回程熊反向爬行。 左右移动也一样。我使用的动作的快速且不完整的清单是:

高膝关节,随机,卡里奥卡(carioca),跳高,距离跳远,单腿线性跳,单腿外侧/内侧跳,滑板界,短跑
蹲伏 鸭步行,马步行,弓步,侧弓步,蛇麻草,蛙跳,低侧步行,鸡步行
爬行 线性熊爬,横向熊爬,线性蟹爬,横向蟹爬,猿猴走、,虫,老虎界,骆驼走,倒立走,木板滚,横爬
翻筋斗,肩shoulder,侧lateral,死虫bug,架桥式步履,蠕虫爬行,直身roll

单边携带系列有两种形式,一种涉及沙袋,另一种涉及壶铃。对于这两种变化,关键是要以一定速度和坡度行走(我通常使用跑步机),使受训者处于其目标心率范围内,同时将其工具放在一系列不断变化的位置。机具的重量也取决于个人的能力,并且与所有训练方法一样,应随时间增加以提供超负荷。 对于壶铃携带,学员将在手提箱携带,前架携带和服务员携带之间转移重量,交替移动。 对于沙袋提包,学员将在左右肩提包之间移动提包, 左右臀部carries着,双臂抱抱。在左右位置之间保持平衡,由运动员自行决定关闭前在每个位置上花费的时间。

壶铃的一些变化

尽管强度低,技术含量低且易于实施,但是Run,Crouch,Crawl,Roll系列和Unilateral Carry系列都是对任何人的常规培训都很棒的补充。它们不仅是获得一些乐趣的有趣方式 1区心脏工作,但是 他们的成本效益比比我遇到的几乎任何其他形式的培训都要高。试试看,然后在几周内您会发现增强力量,增强协调能力和抵抗伤害的好处。


关于小罗杰·内尔森

小罗杰·内尔森小罗杰·内尔森(CSCS)是第212救援中队的力量和训练教练,该中队是阿拉斯加安克雷奇的特种作战部队。目前,他还与妻子以及CSCS的同伴克里斯塔尔·尼尔森(Christal Nelsen)一起进行人体力学个人培训,并且热爱使各个年龄段,不同背景和医学史的人都拥有出色的表现。

 


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One Comment

  1. 您能否提供“奔跑”,“蹲伏”,“爬网”和“滚动”系列的更多示例?我似乎找不到其中提到的一些。

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