预防绳肌损伤:精英教练阵容,第一部分

想象一个没有脚筋拉伤的世界……

会很好,不是吗?作为运动社区,我们可能还不存在,但是您将从三位伟大的专家那里获得的信息将使我们所有人更进一步,迈向一个速度更快,伤病更少的运动员的世界。 。

自从我写了一篇“圆桌会议”风格的文章以来,已经过去了将近三年的时间,让精英和受人尊敬的教练们在重要和辩论性的话题上进行讨论。我很高兴能与一群有着令人难以置信的教练一起打破这种长期的沉默,这些教练在运动表现领域拥有近一个世纪的综合经验。今天的圆桌会议的四位教练是:

  • 欧文·“嘘”·谢克奈德 (传奇田径/表演教练,顾问和教育家。)
  • 布雷特·孔特雷拉斯 (世界上最受过良好教育的受过良好教育的髋部伸展运动专家。Glute培训具有革命性。)
  • 克里斯·科菲斯特 (伊利诺斯州短跑教练非常成功,他的运动员在过去三年中没有因为腿筋受伤而浪费时间。)
  • 亨克·克赖恩霍夫 (世界上最伟大的冲刺教练之一将在 本文第二部分)

您可以在本文末尾的正式简历中详细了解这些教练。汉克对这个话题的看法实际上可以在本次圆桌会议的下一章中找到,因为他已经写了一篇简短的正式文章。

让我们来看看问题和答案,然后开始解决腿筋损伤难题。


就腿筋拉伤而言,运动员最大的肌肉/筋膜和功能性危险因素是什么?是否有任何骨骼或结构因素可能会使运动员的经历受到威胁?

 

预防绳肌损伤:精英教练阵容,第一部分

Boo Schexnayder

我最常看到的引发腿筋问题的两个因素是脚和脚踝的活动性降低以及骨盆前倾。当脚的骨骼和脚踝无法正确滑动,并且脚踝背屈受到限制时,胫腓骨复合体在其下端变得固定,而在其上端的补偿变得活动过度,从而导致腿筋问题。如果在步态中骨盆向前倾斜,无疑会导致腿筋问题。

在某些情况下,这是由于不良的训练组合而间接导致的,但更多的是与技术相关的,这是由不良的加速机制引起的。许多教练在这里踢球,认为运动员在解剖学上倾向于这个问题,但是根据我的经验,从来没有这样。

布雷特·孔特雷拉斯

最大的危险因素是先前的ham绳肌拉伤。它会产生生物力学上较弱的肌肉,并且疤痕组织会影响绳肌在运动员整个职业生涯中的运作方式。但是,肯定还有其他解剖和建筑因素在起作用。就像我们可以利用工程技术检查施加在车辆或机器上的负载一样,我们也可以利用肌肉骨骼建模来检查运动过程中施加在人体上的负载。

就肌腱的附着点和膝盖和臀部的力矩臂长度而言,某些人的骨骼结构肯定更容易遭受较大的绳肌拉伤,而且肌肉组织的精确长度和排列方式也很重要。由于运动可以改变诸如垂度角度和束长度的属性,这表明我们可以通过最佳训练方案来影响绳肌拉伤的可能性。

克里斯·科菲斯特

最大的因素是,绳肌正在做臀部,臀部伸展的工作。如果臀肌不能很好地发射,则will绳肌将被要求伸展臀部并弯曲膝盖,这会消耗很多肌肉。如果我们沿着通往另一侧腋窝的肌肉训练,筋膜或肌肉“脱落”,可能会导致the绳肌拉得更远,从而使您筋疲力尽。在“ Be-Activated”中,我们尝试使身体同步,从而使臀部成为主要的髋部伸肌。如果臀部行进,则绳肌可以按照其应有的方式发挥作用,作为次要髋关节伸肌和主要屈膝肌。


您是否觉得腿筋拉伤的风险可以一概而论?您将在injuries绳肌损伤中考虑多少可变性和个人因素?

Boo Schexnayder

有很多应该继续进行的个人分解,但在解剖上却没有。运动员的训练水平是一个因素。高水平训练的运动员更有可能出现肌肉失衡和筋膜限制,从而导致腿筋拉伤,这就是为什么高水平训练如此重要的原因。受过训练的运动员更有可能在步态中出现姿势问题,从而导致受伤。

另一个因素是培训的数量,我认为很容易看出过度使用如何导致这些问题。运动员的运动或赛事是关键的个人因素。例如,股骨头的后部移位可能会导致腿筋问题,而跳远运动员在起飞时会受到影响很可能发生这种情况。对于短跑选手来说,这通常不是一个促成因素。

最后,运动员的运动质量发挥了作用。肌肉协调性差的运动员,或倾向于在运动范围的尽头保持警惕的运动员,很容易出现develop绳肌问题。这些对于训练不足或训练不足的运动员很常见。

布雷特·孔特雷拉斯

不能。如果读者想正确了解绳肌拉伤的危险因素,就必须开始进行绳肌研究。例如,西班牙研究员Jurdan Mendiguchia和新西兰研究员Matt Matt Brughelli就该主题发表了几篇优秀论文:

绳肌拉伤:我们朝着正确的方向前进

急性Ham绳肌损伤的运动回归算法

预测腿筋拉伤的并不是一个因素。人类往往是还原主义者,并试图将一切归结为一个原因,但实际上这是诸如解剖学,建筑学,运动程序,疲劳,骨盆稳定性,绳挠性,偏心和同心膝屈强度和力量之类的各种事物之间的相互关系。 ,偏心和同心髋关节伸展力量和力量,左侧至右侧失衡,臀大肌和内收肌力量协同作用,对侧髋屈肌柔韧性,当然还有先前的ham绳肌拉伤。如您所见,运动员可能拥有非常强的绳肌,但由于过度疲劳,筋疲力尽或绳肌僵硬等原因,仍然可能受伤。

克里斯·科菲斯特

我想我已经到了可以看到一些可能导致腿筋问题的身体特征的地步。有弹性的步行者有时会感到压力。他们缺乏脚踝摇摆器(背屈范围)来使自己的体重向前发展。当他们冲刺时,链条伸展并且在曲线上,那条右腿必须在收缩之前就伸展很远,然后弹出。或者,鸭脚运动员有时也会弯腰。伸展的距离太远,the绳肌必须完成臀肌的工作。我认为这就是为什么用不同位置的双脚做臀部动作很重要的原因。无论脚在何处,横纹都要驱动。但是,总的来说,如果腿筋被要求做太多,它就会消失。


您对绳肌损伤率的环境因素有何经验?

Boo Schexnayder

表面是一个很大的因素。在较硬的表面上进行大量工作往往会降低脚和脚踝的活动性,并引发绳肌问题。我们忘记了脚作为减震器的作用,而一旦失去了脚的柔韧性,腿筋受伤的机会就会大大增加。我认为寒冷天气在绳肌损伤中的作用被大大夸大了。

布雷特·孔特雷拉斯

我没有这方面的经验,因为我是力量教练,而不是体育教练或田径教练& field coach.


从历史上看,无知者最常见的ham绳肌损伤“预防”方法是静态拉伸。静态拉伸是否可以防止腿筋问题?

静态拉伸并非一无是处

Boo Schexnayder

我认为静态拉伸在正确使用中确实可以起到一定的作用,并且在训练中具有一定的价值,但是作为预防绳肌损伤的方法,它几乎没有用。实际上,在教练文化中,我们过于重视静态拉伸,以至于相反的情况更加普遍-运动员过度拉伸(并过早疲劳)the绳肌,并因此而承受更大的风险。过度拉伸会使某些本体感受器疲劳,并给人一种松散的假感觉,我们必须足够聪明,才能在更复杂的水平上理解问题。

布雷特·孔特雷拉斯

没有黑白两色。事物通常是不同的灰色阴影。尽管在过去的几十年中,静态拉伸一直被大多数教练所高估,但没有理由谴责它。静态拉伸不会剧烈改变肌腱复合体的任何机械性能。它通过调节感觉作用于神经系统。因此,它可以并且应该在某些情况下使用。例如,经常建议在某些活动之前静态拉伸髋屈肌,如果这样做有助于运动员使用更好的形式,则在进行诸如硬拉等运动之前静态拉伸绳肌甚至是明智的选择。我会在一周中的任何一天为因腰腿弯曲不灵活而难以进入适当的硬拉姿势的运动员,将力量略微降低,以改善腰椎骨盆的控制能力。

克里斯·科菲斯特

这再次进入了被激活的领域,只有尝试过此方法的人才能理解我在说什么,但是肌肉长度与神经状态有关系。某人越放松,肌肉长度就越长。这就是为什么我们将diaphragm肌腹式呼吸纳入我们的日常工作。我可以将某人的腿筋拉长至90。但是,如果他们处于交感神经状态,则长度将回到大脑认为安全的程度。但是,如果我们将神经系统重置为副交感神经,大脑将使肌肉变长。因此,通过改变呼吸方式将某人的灵活性提高20-30%并不少见。当腰大肌和臀肌正常工作时,大脑将使肌肉更长。因此,我们不会伸展,我们会激活并获得源头即大脑所需的长度。


您在预防/绳肌损伤和优化绳肌性能方面对治疗/软组织工作的作用是什么?

Boo Schexnayder

我认为所有答案的共同点一直是保持骨骼对齐和活动,这是预防prevention绳肌损伤的关键。手动疗法和软组织工作是增强活动性和对准性的最佳方法之一。为什么个别运动中的优秀运动员经常离开教练,却将治疗师带到比赛中,这是有原因的。

布雷特·孔特雷拉斯

我认为这是可以并且应该使用的另一种工具。与静态拉伸类似,在过去的几十年中,许多教练都高估了它的作用,但根据情况,也没有理由避免使用它。但是,我不是手动治疗师,因此我在这方面的知识不是轶事,而是依靠目睹自我肌筋膜释放(SMR)的效果并阅读研究成果。

克里斯·科菲斯特

我们的疗法是激活的,它可以使正确的肌肉完成正确的工作。如果我们屏住呼吸并经过腰肌和臀肌激活,activation绳肌就会掉入原位。我认为这就是为什么使用Be-Activated的人没有很多腿筋问题的原因。在过去的三年中,我的田径队没有遇到任何问题。


您发现哪些有用的力量运动可以预防绳肌损伤?是否有任何类型的与冲刺相关的工作,可以改善特定于解决与绳肌拉动有关的步态问题的机制?您是否有办法根据运动员来个性化力量训练,以减少腿筋问题的发生?

布雷特·孔特雷拉斯

北欧火腿卷发,罗马尼亚硬拉,早上好,背部伸展和腿部卷发。特别地,加载拉伸位置并关注偏心阶段似乎很有价值,这就是北欧火腿卷发和RDL如此受欢迎的原因。

我认为冲刺机制对于防止preventing绳肌拉伤非常重要,但是我在这方面没有很多经验,因为我不是赛道&实地教练。因此,我无法评论为此目的最有效的演习和提示。

我会通过规定适量的髋关节伸展,膝盖弯曲和核心稳定性锻炼来确保运动员拥有足够的绳肌,臀部肌和核心力量。

Boo Schexnayder

没有特别的力量练习,实际上,我避开了它们。预防腿筋问题的关键是训练腿部以自然的方式进行操作和射击,这意味着我们应该以功能性方式进行训练,着眼于运动而不是单个肌肉。我们不仅应该关注腿部力量的绝对水平,而且要以正确的比例来增强该运动链中的各个肌肉。隔离腿筋以加强腿筋只会导致出现失衡的更大风险。此外,没有任何一个田径运动员的绳肌很弱……这就像在寻找一个手指弱的钢琴家。绳肌测试较弱,因为它因骨骼和筋膜未对准而处于受损的位置。

至于冲刺工作,除了声音,无gi头的方法来教授加速度和最大速度力学外,什么都不需要。短跑教练世界中的许多时尚都直接导致了绳肌损伤的皮疹,因为它们影响了骨盆的对准和打击角度。最后,就力量训练而言,只要确保适当的核心-外围力量比,就应使其保持功能性,无gi头,并强调大范围的运动。

克里斯·科菲斯特

我认为,如果我们隔离腿筋去做这项工作,而从招聘的角度来看却不同步,那么我们会遇到麻烦。但是,一旦我们适当地招聘了我,我就会喜欢闭锁的东西。对我来说,基本的做法是在我的kBox上使用RDL。它加载了偏心方面,这与我尝试过的任何设备都不一样。我也喜欢在kBox上站直腿。臀部必须稳定站立的腿,而相反的绳肌会卷曲。在此练习中,我想强调脚跟尽可能地高。这是我的运动员所模仿的优秀短跑运动员的特征,即下肢的高脚架。看起来它完美地折叠到了大腿上。从能量消耗的角度来看,该杆被缩短了并且需要更少的能量来摆动并且需要更多的动量来使膝盖更高。我也是在kBox上执行此操作。我们离开kBox,将脚跟向上拉动。

我知道Weyand的研究显示出摆腿的时间差异很小,但是我认为一点点都可以。当然,还有很多其他因素会导致膝关节抬高,但我会尽力而为。我也喜欢黄金时段的跑步或僵硬的跑步。它们也往往很好地打绳肌,并且侧重于滑行阶段的放松。我正在寻找一种更有效地使用北欧use绳肌锻炼的方法,因为很难量化。

要个性化,这是一个困难的话题,因为不同的锻炼对不同的人起作用。在我的头顶上方,对于在脚的外侧部分跑步的运动员,我将添加内收肌大肌练习,这是双脚向内伸展的髋关节伸展运动。这有助于运动员在地面上锻炼更好。记住,内收肌也是髋关节伸肌。一些因腿筋受伤带给我的运动员实际上是内收肌的问题。


 

田径运动是量化训练负荷的一项容易的运动,而团队运动则可能更加困难。您对田径和/或团队运动中各种类型的冲刺,加速和减速工作的频率准则有何想法?

团队运动训练的频率

Boo Schexnayder

我可以为您提供有关不同形式的sprint工作的体积准则页面,但是在仍显示质量的同时,可获得的体积因人而异。我只是始终在指导高端速度开发工作时着眼于质量,却没有对容量的先入之见。团队运动是一项挑战,因为如果超出了体积指导原则,但仍然无法正确进行比赛,您该怎么办?

我真的感到,保持团队运动运动员健康并生存以实现团队战术目标所需的工作量的关键是在培训计划中运用多样性。力量和调教教练的作用经常被误解。在团队运动中,您必须重复执行某些运动技能,这是力量和体能教练的工作,目的是与这些运动形成对比,而不仅仅是以相同的方式堆积更多的体积并用相同的方法打碎组织一遍又一遍地。

布雷特·孔特雷拉斯

我不是体育教练或田径比赛&现场教练,所以我在这里不能充满信心地发表评论,尽管我认为这个问题是非常重要的考虑因素。

克里斯·科菲斯特

不管运动是什么,我总是使用下车。一旦运动员没有以最快的速度奔跑,我就会将他们放松。尽管短跑是我们的运动,但田径运动不同于团队运动。随着足球的发展,我认为许多球队都会随着赛季的进展而变慢。掉落的苍蝇是监视它并保持最高速度的好方法。只是看看这架老将联合收割机发生了什么。没有人跑的很好,因为他们不再冲刺。


教练应该在什么时候关注团队运动的训练量?如果需要的话,团队运动教练最有效的方法是跟踪音量和耐力以防止受伤?

Boo Schexnayder

这是一个有趣的问题。容易引起腿筋危险因素扩散的关键因素之一是重复性运动,例如我们在步态中看到的左右模式。团体运动是非周期性的,通常具有多种运动方式的优点,但重复性运动仍是这些运动中的条件训练文化的一部分。我强烈建议评估团队运动中的每个位置,确定哪些(如果有)动作是惯常的并且经常重复,并绘制重复次数。当然,在某些运动中这是不切实际的,但是会在几分钟内尽力量化每种工作。例如,在篮球比赛中,半场比赛的开始,停止和方向变化在某些方面对身体较难,并且与速断球相比,对身体提出不同的要求,因此请在几分钟内量化每次练习所花费的时间。通常,您会发现实际上可以通过限制在某些高风险形式的团队培训上花费的时间来进行更多的综合培训。

布雷特·孔特雷拉斯

我不是体育教练或田径比赛&现场教练,所以我在这里不能充满信心地发表评论,尽管我认为这个问题是非常重要的考虑因素。

克里斯·科菲斯特

我想起了Omegawave和HRV,但我没有让所有运动员遵守的奢侈条件。所以,我问他们感觉如何。如果他们感到疲倦,我会削减他们。如果他们在热身后开始改善,我会让他们继续。我认为太多的教练认为所有运动员都想退出锻炼。也许是因为精疲力尽。但在大多数情况下,他们想训练。如果您使它有趣并为锻炼提供指导,人们通常会做他们准备做的事情。我的一些最好的运动员每周训练一天,每周比赛一次。


是否有基本的检查表或系统,您可以使用或建议教练评估运动员腿筋受伤的风险?

Boo Schexnayder

当然,一些腿筋问题并不是真正的腿筋问题,内收肌问题以及其他一些问题也可以伪装成腿筋问题,因此准确评估是关键的第一步。我已经列出了关键的风险因素。我要确定的第一件事是造成ham绳肌损伤的问题是训练产生的还是与冲击有关的。例如,过度蹲下会拉紧竖脊肌并改变骨盆的位置,这与训练有关。这些与训练相关的因素在训练有素的运动员中很常见,并且经常成串出现。训练不足也可能是罪魁祸首,通常是在运动员缺乏体位或技能的情况下。

当不是训练问题时,冲突就是元凶,步态总是在脚与地面之间发生。这意味着您要使用一种全新的评估方法,首先检查脚的活动性和对齐方式,然后通过脚踝,胫腓骨复合体等进行检查,直到找到原因为止。在大多数情况下,定期监测脚的活动性和定期进行调节可以避免许多潜在的绳肌问题。

布雷特·孔特雷拉斯

我认为,为了真正衡量腿筋拉伤的风险,教练将需要数十万(即使不是数百万美元)的设备,包括MRI,超声,等速测力仪,肌电图,测力板,运动捕捉,雷达以及精美的软件系统来协助分析数据。的 Nordboard 是一项很酷的新发明,旨在测试偏心膝盖的屈曲强度并确定是否存在不对称性。但是,除了进行强度测量外,您还需要了解很多其他内容,例如我上面描述的内容。见孟迪古西亚&Brugelli论文提供了更多有关这些方面的信息。

克里斯·科菲斯特

经历被激活的序列。


继续进行本次教练圆桌会议的下一部分,探讨一下教练传奇人物Henk Kraaijenhof对同一主题的看法。 (第二部分)

专家简介:

布雷特·孔特雷拉斯 拥有ASU的硕士学位和NSCA的CSCS认证。他目前正在研究中,获得了位于新西兰奥克兰的AUT大学的新西兰运动表现研究院(SPRINZ)的运动科学博士学位。访问他的博客,网址为 BretContreras.com 和他的研究评论服务 www.StrengthandConditioningResearch.com。


Boo Schexnayder 在培训设计和咨询领域拥有34年的经验,是国际公认的培训设计领导机构。他在LSU的田径教练团队工作了12年,最负盛名,他被培养为19位NCAA冠军和10位奥林匹克运动员,被认为是世界顶级教练之一。 Schexnayder曾执教过多个世界冠军和奥运会奖牌获得者,并曾担任过数名国家队工作人员,其中包括2008年北京奥运会美国队的工作人员。他在NFL球员开发和联合准备方面也拥有13年的经验。他经常在速度和功率开发,培训设计,运动学习和康复领域进行国内外演讲和咨询。他目前经营Schexnayder体育咨询公司,并担任USTFCCCA田径学院和Thibodaux地区医疗中心绩效部门的主管。在加入大学和国际职业生涯之前,Schexnayder是一位成功的预备教练,连续11年从事足球,田径和越野比赛。


克里斯·科菲斯特 在伊利诺伊州从事教练工作已有22年。他曾在Hinsdale Central,Downers Grove North和York HS执教,培养了59名全州田径运动员,3名个人州冠军,2名团体州冠军,3名季军和2名第三名。他拥有Slow Guy Speed School,这是一家体育馆,专注于跑步和运动的发展,其他所有州运动员都曾从中进行过训练。他曾经经营过Inno-sport网站, wannagetfast.com 和丹·费希特(Dan Fichter)他还偶尔有机会与一些奥林匹克短跑运动员和其他专业运动员一起工作。

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5 Comments

  1. 避免腿筋受伤的关键是保持正常的踝背屈(正常ROM)。保持绳肌柔韧性并具有良好的激活方式,还可以将臀部保持在正常门内,而不能向前或向后或侧向耕作。 。用偏心和同心收缩训练它们非常重要,而且Ham绳肌是爆炸性的肌肉,因此应该以这种方式训练。爆炸反应训练。 。拉伸然后静态,它是“at most ” activate then “warm them up” actively “,主动热身是任何体育活动之前的关键。训练后还要保持弹性,并具有良好的维护和恢复!希望这可以帮助弄清绳肌护理的神秘感!您可以在Aquiles805t@hotmail.com的Facebook或Twitter上给我寄托

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