悬挂式练习:如何牢牢掌握铁心

亚历克斯李博士

“您的抓地力向您散发出些粗略的印象”

每个人都在讲一个故事。

每只手和每只脚也有26块骨头。总计这些,您可以算出我们体内大约206个骨骼的104块骨头,占骨骼的一半以上。所有这些小骨头和关节的部分目的是帮助我们通过与大脑和神经系统进行交流来通过手和脚体验世界的美好细节。

知道这一点,谁会’保持自然健康是我们的头等大事’s design?

我的一种做法’在过去的7至8年中,我想出的最简单,最原始的方法就是悬挂我的手,这是我想得到的。

简而言之,我将涵盖悬挂的四个不同方面,它们全都可以是他们自己的书或一生的学习时间。他们是:

  •  我们原始/天生的对握的反射,以及我们与灵长类动物的祖先关系
  •  悬挂的身体益处(肩部健康,握力,脊柱减压)
  •  呼吸与情绪/心理/精神挑战的融合
  •  挂起方法以及如何开始

我们原始/天生的对握的反射,以及我们与灵长类动物的祖先关系

在出生时,我们有所谓的“Primitive Reflexes”,是对某些刺激的先天反射。其中之一称为“Palmar Grasp Reflex”,大约在4个月后开始在子宫内,而在出生后6个月左右消失。简而言之,当您将手指放在婴儿身上时 ’的手,它像地狱般挤压。手感测到一个物体(例如手指或要抓住的东西)并将信息传递到前额叶皮层,运动皮层将信息通过颈椎向下传递到手部神经以进行挤压。一个小婴儿的完美交响曲。参见以下示例:

 

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您可能想知道“为什么我们会有这种反射?”从表面上看,它可能不如协调婴儿的Rooting Reflex有意义。’饥饿时的母乳喂养能力。不过,坚持下去是另外一个故事。一世’我不是海洋生物学家,我也不曾在自然环境中研究灵长类动物,但有人可以合理地假设,’在遗传学和解剖学上都与灵长类动物相似,这是我们树栖祖先留下的残余物。我喜欢这个理论,所以我’我会坚持的。新生儿(如上述动物)甚至可以在出生后立即悬吊近30秒,如果您考虑一下,这对于居住在树上的新生哺乳动物来说可能是一件好事。

然而,使我们与那些不那么遥远的表亲有很大不同的一件事是,我们进化起来,可以直立地走出森林,到头顶着屋顶居住在室内。对于我们的大脑和意识的一部分,我们可以逃避对掠食者警惕的全天候24/7竞赛,这真是太了不起了,但是每一种奢侈和舒适都带来了代价。将这种奢华和舒适感放大数百年或数千年,再加上技术进步,使身体能力与继续生存几乎无关紧要,您会发现困扰现代人的东西:肩痛和无力的手。我勒个去?


悬挂的身体益处(肩部健康,握力,脊柱减压)

I’我们经常被指控过分简化,但不会’如果我们被设计为做这项运动,那么我们的解剖结构也将随之效仿吗?几乎像那里’有形式跟随功能的某种计划或设计?一世’d弯腰(双关语)认为,当Palmar Grasp Reflex通过我们的神经系统发育自然消失时,失去抓握和悬挂的能力就是对我们完美的建筑和设计的犯罪。不仅如此,而且悬挂和摇摆真的很有趣,成龙在第一个高峰时段挂了将近一分钟,甚至还帮助诺亚约会了《笔记本》。

我赢了’不会花太多时间在肩膀的解剖结构上(即野生),但是当我们研究“为什么”事物而不是简单的“是”事物时,’他们的背景。基本上,我们的球窝关节是由一些韧带和肌肉固定在一起的,看起来像是我们背部肋骨上的翅膀。像所有事物一样,我们有一个进化的原因,那就是允许许多范围的运动(包括头顶运动),并且使我们能够通过手/手臂/肩膀轻松支撑我们的整个体重。

在正常解剖中,我们看到肩see骨(肩s骨)的某个部分看起来像顶部的钩子(称为肩峰突)指向我们的头部。这是按照“Wolff’s Law”,这是一种生理学原理,它说骨头活着并且在压力下生长/收缩… basically “use it or lose it”。因此,由于我们的手臂伸过头顶,所以钩形的骨头朝上。当我们不穿’t get our arm overhead, 沃尔夫’s定律表明,由于我们不使用此钩子,它会朝我们的脚变形。这会在肩部的前部(称为肩高弓或“ CA”)产生较小的空间,并压缩下面的结构,包括肩峰下滑囊和/或肩袖肌腱。这可能会导致疼痛,肩周炎等,但最重要的是会导致无力。

好消息:当我们吊死时,实际上可以延长CA并为这些结构创建正常的空间,因为骨骼(和身体)总是适应于其压力源(无论好坏)。

在我太忙之前,请参阅John Kirsch MD’s book “肩部疼痛?解决方案& Prevention”更深入地了解这些解剖学和生理学概念。接下来的4分钟视频演示了模型的部分解剖结构:

 

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粗略地讲,悬挂是我们运动基础中不可或缺的一部分,它构成了更复杂的运动并使我们能够安全地执行它们。简单地说,如果可以的话’挂起后,其他动作将变得更加困难甚至危险,如果我们可以挂起,则无需专门训练就可以提高技能/运动的表现。请记住,您一年级,二年级等等每天都使用在幼儿园学到的所有东西。我们可以’忽略基础知识,我们的握力必须通过肩膀和呼吸来保持。这带我到下一个要点…


呼吸与情绪/心理/精神挑战的融合

因此,这是本文的真实内容。

到目前为止,我已经开始介绍悬挂的物理方面。我认为,悬挂是身体与情感,心理,智力和精神的最终融合。如果您是为了提高肩膀/握力或运动表现而错过大局(尽管对于那些有此要求的人来说,这是必不可少的要求)。

我将在下一部分中对此进行更详细的介绍,但是出于故事的原因,假设我将定时器设置挂了三分钟。最初,我将抓住杠铃,握住,让我的身体放松,并使脊柱减压。

在某些时候,我的手和前臂会开始向我的大脑传达压力,疲劳的信息。这是集成超出物理领域的地方。

身体会开始告诉大脑,该放手了,因为您的握力向您散发出些粗略的印象。此时,可能会开始发生多种情况:

  •  Panic sets in
  •  脸发紧绷
  •  口气呼吸不稳定
  •  开始重新调整握力以找到舒适感
  •  Hands start to sweat
  •  心灵试图说服你停下来是可以的

面对这些感觉,最大的变化和适应就是从这一点开始,即当我们第一次想到“下降”时。实际上,当我们感觉到自己已经失败时,我们至少还剩一分钟。

接下来发生的事情就是为什么我每天都要上吊。我会去脑海中不同的地方,这些地方都不是有预谋的,但几乎总是发掘出我生活中的一切。我不相信新时代的正念冥想,而是倾向于融合了所有感官的瑜伽或武术的原始本源。在这些时刻,我将深入研究我所谓的“那个东西”或我的决心…必须弯曲的肌肉。

我/客户的好朋友对绞刑的反思是“您将绞刑描述为“阴暗面” …。我认为“阴暗面”可以加上“主动”一词…。悬吊冥想处于活跃状态,然后在出现身体/心理/情绪上的逆境时可以应用于工作/生活的其余部分。”我同意这一点。

大多数日子里,我会想象爱情,通常是未婚夫和我们未来的孩子们的形象(有点像《角斗士》中麦田奔向他的最后一幕),以及我会为他们做些什么,以及保护他们…我的“为什么”。我希望我的家人和孩子们知道我为他们所做的一切,而当我面对这一挑战时,像“坚持下去”这样简单的事情的自愿斗争和实践赋予了我极大的权力。

有时候,当我处于不稳定的状态时,我会绞尽脑汁去了解脑海中发生的事情,“摆脱我的头脑,进入身体”。几次,我感到愤怒。我上个月第一次挂着时哭了。无论哪种方式,我都让它顺其自然。我从来没有去过治疗师,但是我假设在长途跋涉和长时间吊死之间,我触及了每个困难的话题,因此进行了必要的遮蔽工作以使自己升平。


挂起的方法论以及如何开始

悬挂式练习:如何牢牢掌握铁心

现在我’我写了将近2,000个字,我的建议是相反的:唐’t overthink it.

这里’更为正式的清单:

  •  找到可以挂起来的地方(安全)(例如,酒吧,戒指,树)
  •  开始至少30秒,每周3x(即使您’re “assisted”取决于你在地上的一些体重)
  •  每天最多工作5-7分钟(可以分成多个会话)
  •  听你的身体,不要’克服关节痛
  •  尽可能冷静地通过鼻子呼吸

我使用了许多方法。一些例子:

  •  连续90秒到5分钟(任何情况下均暂停计时器)“failure”之间有3次呼吸“rest”)
  • 开启5秒,关闭5秒,开启10秒,关闭5秒,开启15秒,关闭5秒…等长达40或45秒
  •  1分钟开,1分钟关,4-8套(试玩这些时间)
  •  1分钟开,1分钟其他动作,1分钟关,4-8套(试着玩这些时间)
  •  仅20秒左臂,仅20秒右臂6-12套

其他一些有用的花絮:

  •  握紧手掌或彼此面对。并用你的拇指(我们有它们的原因)
  •  Set up “anchors”或挂在家里,工作场所和/或户外的地方,以使其成为一种习惯(例如将牙刷放在水槽旁边)
  • 一天5-7分钟听起来很多,但是很快(甚至现在)’一次要挂3分钟以上,您可以在一天内多次挂起
  • 唐’与其他人比较您的上班时间’s。我认为两臂死吊的世界纪录(根据YouTube)为20分钟以上,在我以5:27吊死后,我进行了查询(而且我认为我必须设定某种记录…和那个吃了不起眼的馅饼)。一世’打破了之前的15分钟标记’s gnarly.

我个人每天要花5-7分钟的时间(有时分成几个小块,有时一次分成几个小块),这是根据我的实际情况得出的数字’我们进行了研究,但主要是根据感觉和我的直觉说的。结果,我的肩膀和握力都非常强壮,我可以投掷棒球,打高尔夫球,练习武术和作为全职脊椎按摩师进行练习,而不必担心受伤,而且输出量很高。


总共,

在戴尔·卡内基’s “如何赢得朋友并影响人”, he taught us to “把你的灵魂放进每个手铐” and that “你的握手要坚定”. I’我总是认真对待握手(至少在潜意识层面上),但是现在,当机会出现时(尽管“the experts”例如),您最好相信我的灵魂充满了光芒,并且我的握手坚定了。期待将来与您握手。


DC的Alex Lee博士最近启动了Groundwork,“一个使您更难杀死的程序”,专注于自然的户外运动和整体健康原则。 Alex博士是加利福尼亚州圣拉蒙市的家庭脊椎治疗师,曾任大学和专业运动员。在Instagram @ Dr.AlexLee上关注他,或在他的网站上与他联系 基础训练.

 

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