镁补充剂:螯合真的重要吗?

分类营养专家Kevin Kuhn

对于维生素和矿物质补充剂,运动员的需求与非运动员的需求很少相同。但是,这两个人群的营养需求有时会出现严重的重叠。这种情况属于矿物质需求领域,特别是镁。镁是人体中第二主要的电解质(也是西方世界第二常见的缺乏症),不仅在正常的神经和肌肉系统功能中起作用,而且在许多其他系统中也起作用。例如,当镁水平不足时,可能会导致血压升高,以及胰岛素敏感性降低,葡萄糖敏感性降低和异常的神经激活。

对于运动员和久坐的人群而言,保持最佳和健康的镁含量非常重要,因为最佳含量与抑郁症和ADHD的降低以及许多其他特定于健康的常规变量有关。仅从一种角度保持最佳镁含量就越来越困难’的饮食,因为越来越少的镁进入了过去“magnesium-rich”诸如绿叶蔬菜之类的资源。问题的实质归结为土壤中的镁含量没有像过去那样被取代。所以久坐的人和运动员似乎需要补充某种形式的镁。问题是,哪种镁最好?

这个问题可以’在我们大家都同意一些重要的基础前提之前,必须先进行有效回答。几乎任何类型的镁补充剂都可以帮助减轻镁缺乏症,但是某些类型的镁,尤其是螯合镁类别的镁,具有更高的生物利用度,因此比其他镁具有更好的吸收性和有效性。

那么什么是螯合,值得付出额外的费用吗?螯合是将矿物质(如镁)与其他分子结合在一起的过程,目的是提高矿物质的稳定性并防止与其他矿物质或养分的交叉反应。镁通常与某种形式的盐结合,但也可以与氨基酸结合。关于价格,它实际上取决于结合分子的具体类型。那么研究对特定的螯合类型有何看法?让’s take a look!

"现代食品生产已经耗尽了营养,以至于补充镁很重要

现代食品生产已经剥夺了营养,以至于补充镁很重要。

柠檬酸镁:

这种形式的镁是最常见的类型,因为它’相对低成本,高水溶性和液体形式的高稳定性。即便如此,人体实际上仅吸收并利用了约25-30%的柠檬酸镁,使其处于生物利用度谱图的中间范围。

氧化镁或草酸镁:

可能是补充镁的最差形式,除非您将其用作通便药,否则氧化镁的吸收百分比约为5%,但是这种形式通常制成泡腾片,可以将吸收增加至约10%。它是一种非常便宜的镁,如果您要增加镁含量,应避免使用。这太多了,您将不得不换裤子。

二氢氧化镁:

镁的二氢氧化物形式也得名“milk of magnesia,”并且几乎专门用作泻药。如果您想增加体重,这显然不是镁的好形式’s magnesium levels.

天门冬氨酸镁

镁的这种形式与氨基酸L-天冬氨酸结合。它比氧化物形式的生物利用度高,但比柠檬酸镁的生物利用度低。一项例外情况是一项研究表明,镁的单天冬氨酸形式可具有高达42%的吸收百分比,使其比柠檬酸镁更有效。

运动员镁补充剂

葡萄糖酸镁*:

在实验大鼠模型中已经很好地确定,这种形式的镁具有最高的生物利用度和吸收百分比。当使用补充剂增加镁含量时,这种形式可能是最佳选择*。

二甘氨酸镁

镁补充剂的另一种有效形式,即镁的二甘氨酸盐形式,与氧化镁和其他形式的镁相比,在肠道的不同部位被吸收,这使其成为非常流行的螯合方法。

镁盐酸盐:

关于这种类型的镁的确切吸收率尚无定论,但一些数据表明,与其他类型的镁相比,它可能具有某些特定的心血管益处。为了确定它是否值得补充,有必要对此类型进行更多研究。

苏糖酸镁

尽管尚未发表使用这种形式的镁的重大人体研究,但一些初步数据表明,它对增加大脑中的镁含量可能具有特定的益处,这可能会提高学习能力。在建议补充此表格之前,需要更多数据。

当前有许多其他形式的镁,但是这些是我发现的最常见的形式。那么最好的选择是什么?同样,除氧化镁和二氢氧化镁外,这些中的大多数对提高镁含量非常有效,但是如果我必须选择1或2,我会选择葡萄糖酸镁和二甘氨酸镁。也许最好的办法是将它们两者结合或交替使用这两种形式,这样就可以最大化吸收率以及肠道内不同吸收位置。如果价格成为问题,那么柠檬酸镁仍将完成任务。


概要

最后的忠告...”如果有的话就更好了”不适用于这里。请记住,过多的镁会导致严重的胃肠道问题,并可能导致您跑到洗手间。我将始终建议您从饮食中获取尽可能多的营养,所以不要’避免食用营养丰富的水果和蔬菜,但是随着我们食物中维生素A水平的降低,补充镁的必要性越来越高。镁的螯合形式是可行的方法,但并非所有形式的螯合镁都是一样的。检查标签。列出了哪些类型?它是一种便宜的形式,需要您多拿一条方便的裤子吗,还是可以真正交付您所支付的东西?由您决定!


关于凯文·库恩

凯文·库恩

凯文·库恩,M.S。Ed。,CSCS,MFS是得克萨斯州达拉斯的运动医学教练和运动营养教练,也是分类营养研究与开发副总裁。在2012年搬到达拉斯之前,凯文是负责人&在印第安纳州印第安纳波利斯的印第安纳侵略者专业跑步俱乐部的空调教练。凯文(Kevin)擅长运动表现,对跑步特有的兴趣和经验十分丰富&调理,矫正运动以及运动和运动营养。凯文(Kevin)已通过国家实力认证&调理协会由库珀研究所(Coper Institute)认证为力量和调理专家(CSCS)和健身大师。


 

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