举重和冲刺:我们真的是在速记室里为速度3d天中图库提供他们需要的东西吗?

克里斯·科菲斯特

我最近翻阅我的Twitter提要,发现了一张图片,该图片显示了一名3d天中图库在40码划线加速阶段在联合收割机上。3d天中图库的膝盖处于抬高状态,后腿伸到地板上,处于理想的驾驶状态。作者用红色的圆圈圈了开车膝盖,箭头指向它,说是蹲下。后腿上有一个橙色圆圈,上面有箭头,说着电源干净。

最初,我看到了这个,然后笑了。我为什么不早想到呢? 我希望这可能只是这么简单。如果我们都蹲在世界上,清理所有东西,那么我们都可以变得更快。我看到了残留物以及他们试图克服的问题。脚趾是干净的三重延伸。摆动腿弯曲成大约下蹲的角度,当您向下推时,就像站着,背上的杠铃一样。那应该回答所有问题。但是后来我心想,这就是很多人的想法,因为 这是他们知道并且自在的世界.

大多数人参加培训是因为他们喜欢举重房。我是他们其中的一员。但是,他们从来没有真正参与过冲刺或速度竞赛,不幸的是,这是3d天中图库出现在设施中的原因。在统计数据世界中,很容易显示某人的蹲姿或板凳得到了多少改善。显示上面的图片,并希望将一个动作转移到另一个动作。此外,大多数地方都没有足够的跑步空间。他们也不想冒着给3d天中图库戴上电子钟并冒着生意风险的风险,因为结果没有得到延续。当我在俄亥俄州哥伦布市与JL Holdsworth一起主持RPR研讨会的The Spot Fitness时,这对我来说变得显而易见。 JL举起905深蹲,775长凳,804硬拉的举重并不陌生。

当我们谈论训练和冲刺时。我还告诉了他我意识到这些练习对提高短跑速度的作用不大。当我告诉他那天我将电源架拖到路边让某人来接他时,他说他将要焦虑发作。然后,我向他解释了为什么我认为他们没有效果。

首先,干净和下蹲的两个练习都不要放在两条腿上。这样可以最大程度地减少使用任何将站姿腿固定到位的横向链机构。我觉得 跑步的重要组成部分是站立腿的侧向稳定性。跑步者越好,站姿腿在身体侧面垂直向上越多。站立的腿越向中间移动越多,身体产生的力量就越少,这会导致身体需要围绕中间的腿旋转。这些练习都没有挑战横向链。

Waqas发表的照片(@waqasmkhan)


“垂直堆叠”运行。脚踝,膝盖和髋部排列整齐。

清洁电源对于奥林匹克运动会来说是一项伟大的运动,但它也可能在速度发展中发挥作用。我认为这个想法来自于一项假设研究,即奥林匹克举重3d天中图库可以在很短的冲刺(可能是10-15m)中击败短跑3d天中图库。我从未见过这项研究,也找不到它,但是我记得90年代初我是GA时,NSCA在他们的建议中辩论了奥林匹克缆车的实用性。这就是信息的点点滴滴,似乎在推动他们向电梯提供支持。但是,有些人强烈反对他们。

如果这项研究是真实的,我认为清洁是有益的 这个概念是,较快的短跑3d天中图库比较慢的短跑3d天中图库更快地迈出第一步 (零步,JB莫林)。在干净的情况下,3d天中图库进入类似“障碍物”的姿势,并增加重量,在短跑3d天中图库的情况下,重量会向前移动。3d天中图库的重心必须移动。如果您可以拉400磅,那么3d天中图库应该能够向前爆发性地移动身体,然后加速机制将接管工作,例如脚降落在身体下方,以最小的减速度和胸部提举为髋部和膝盖驱动器创造间隙。

深蹲可能是有益的,当举重3d天中图库处于下蹲位置时,他的脚踝处于摇杆位置,这将有助于获得良好的臀部收缩,并教3d天中图库通过使用脚踝而不是脊柱来获得深度。我喜欢奥林匹克起重器’最初的缓慢髋关节驱动,以确保良好的三重伸展。好的将使小腿抵住胫骨和膝盖。

这是我清洁的问题。 如果研究是真实的,他们将使用世界上最好的具有完美外形的升降器。对我来说,理想的形式是首先将脚踝正确弯曲。我看到3d天中图库通过弯曲或弯曲他们的脊椎来获得深度。我最能看到的是实际拉力。奥运选手在保持脊柱姿势完整方面做得很好。我从来没有在3d天中图库/奥林匹克起重器上看到它。

我也在硬拉中看到了它。拉动时,脊柱会弯曲一会儿。发生这种情况时,身体会失去完整性,并且体内不会留下任何反射。如果这成为压倒一切的机制,则3d天中图库正在训练以使自己的后背弓形伸展出障碍物,从而使脚尽早着地并减速。

这是我看到“健身房老鼠”从积木中出来时遇到的最常见错误之一。而且,大多数举重3d天中图库在进入捕捞区之前从来没有得到真正的延展。他们赶不上,所以酒吧不必走得太远。但 更大的问题是,短跑3d天中图库的一只脚正处于三重伸展状态,而摆动腿需要屈曲才能进入良好位置。如果跑步者的脊柱弯曲,则永远无法进入该位置。弯曲的脊椎将不允许膝盖前移。当脊柱处于不利位置时,神经系统将不允许爆炸性推动。

我认为,在一个完美的世界中,形式总是很完美的,奥林匹克缆车对于发展短跑选手很有用。但是,我很少见到高中生,有时还有大学3d天中图库能持有这种表格。

下蹲也带来了类似的问题。像清洁运动一样,下蹲可能会造成一些姿势问题,从而使转移受限或微不足道。 一旦杠铃贴在3d天中图库的背上,它就会改变其颈部区域的脊柱姿势. 这在系统中造成一些松弛.

当3d天中图库站起来,背对着杠铃时,这不是反射性的推动,而是较慢的肌肉推动。另外,由于采用了传统的举重深蹲技术,我们经常训练3d天中图库在蹲下时不要让膝盖越过脚,从而训练身体以消除运动中需要弯曲的第一关节。更糟糕的是,为了使3d天中图库更深入,他们会在腰部骨折。当他们与杠铃站起来时,发起运动的肌肉将是脊柱竖起而不是臀部。

虽然这种深蹲方法可以很好地进行举重运动,但它通常不会导致爆发式爆发,甚至不会产生髋部力量或三重伸展。再次,我认为脊椎和胫骨平行类比是一个很好的指标。如果经常保持平行,则臀部将是驱动力。这是一个极端的例子,说明某人已经掌握了这项运动,并且更有可能让下蹲开始。

 脊椎和胫骨的平行类比

因此,问题仍然存在,我们应该怎么做才能从体重室获得更多。我不会在这里激进,把蹲架扔出去。我们的目标是不让JL焦虑发作。一个很好的开始是使用自反性能重置(reflexiveperformance.com)。这可以使3d天中图库以正确的射击方式招募肌肉。因此,一直在用竖立肌开始髋关节伸展的3d天中图库现在首先要臀肌。它还将通过改进的侧链结构使3d天中图库在下蹲和清洁时获得更大的稳定性。戴夫·泰特(Dave Tate)在他的博客中写道,JL用 “唤醒”演练.

下一步是让脚踝恢复弯曲状态。我和Cal Dietz在我们的书中写道, 足球三阶段训练。在举重室进行的任何运动都将首先着重于脚踝弯曲。这样,第一个关节被加载,并允许其他关节以对称方式加载。这也教会了3d天中图库如何用脚踝而不是后背获得深度。教练总是大喊大叫,以保持低位。在举重室中,它们通过弯曲腰部而变低。这会使他们的身体失去平衡,容易跌倒。一个优秀的3d天中图库,无论身高大小,都将始终使脚踝承受压力,并使脚踝深浅。

不要忽略单腿工作。一只脚跑。确保单腿工作有所帮助,无论是提升,单腿RDL还是弓步,都应尝试以重复脚趾的姿势结束,即将双腿抬起,并可能伸到大脚趾上。这是3d天中图库脚踩地面时想要处于的位置。短跑发生得如此之快,以至于很难捕捉到锻炼中正在发生的事情。 如果身体知道终点,它通常会在该周期内找到该地点并组织自己到达终点.

在下蹲训练结束时,尝试一些臀部技巧,以加强短跑时支撑侧链的臀部凹槽。

坚强起来 等距。同样,这是《 Triphasic Football》中讨论的内容。我发现,当我们将这些练习添加到他们的锻炼中时,感到绝对需要举重的健身老鼠3d天中图库总是会获得很大的帮助。通常,当他们举起6个星期时,我会得到它们。我让他们停下来,这三个星期。这将包括 保持下蹲姿势一段时间。在我的第一周或第二周,我们进行了30秒的保持,然后通过爆发性的同心圆运动将其缩短至5秒。我还将立体测深滴添加到分开的深蹲中,以形成18-24英寸的高度。

在进行了几周的锻炼之后,我们将进行一次离心运动。我使用我的kbox。但是我已经改变了,因为我使用了它。与Henk Kraaijenhoff度过了一个周末之后, 我用它做偏心过载。我们将车轮深蹲2次并在3次中尽可能快地旋转rd 下来,3d天中图库将转移到一条腿上并吸收负荷。如果使用得当,他应该不能从这一点站起来。这确实使我的3d天中图库进步了。

允许未加重和减重的钻头作用力-速度曲线。同样,足球三角培训提供了更多的三角学工作。 我们将从悬挂在天花板上的橡皮筋进行下蹲跳和单腿下蹲跳。这将使四肢比以前更快地运动,并在力/速度曲线上发挥更大的速度。

我们也已迈出了这一步。我从JB莫林(JB Morin)那里得到的建议是不使用体重或零重力。我使用的Shuttle MVP除了跳带后没有其他带,只能束缚雪橇。我们将脸朝下放在雪橇上,然后猛烈地踢回去。乐队阻止雪橇撞到行程的尽头。在这种情况下,四肢运动比以前快得多。经过这些锻炼后,3d天中图库非常疼痛,但垂直跳高却有所提高。莫林(Morin)使用滑板让3d天中图库躺在该位置并从该位置跳下。

而且,别忘了冲刺。我们不想在这种情况下结束。

查看 reflexiveperformance.com 训练来找你。 Triphasic Football Vol 2也将很快推出新的锻炼和练习,以去年的锻炼,夏季和季节的锻炼为基础。


克里斯·科菲斯特克里斯·科菲斯特 在伊利诺伊州从事教练工作已有22年。他曾在Hinsdale Central,Downers Grove North和York HS执教,培养了59位全州田径3d天中图库,3位个人州冠军,2位团体州冠军,3位亚军和2位第三名。他拥有 慢家伙速度学校 是一家专注于跑步和运动发展的体育馆,其他所有州级3d天中图库都曾从中进行过训练。他曾经经营过Inno-sport网站, wannagetfast.com 与丹·费希特(Dan Fichter)。他还偶尔有机会与一些奥林匹克短跑3d天中图库和其他专业3d天中图库一起工作。


速度强度前盖

速度强度 无疑是改变游戏规则的人。每个3d天中图库都有限制因素和关键区别。无论是纤维类型,有效利用拉伸缩短周期的能力,甚至是人体测量学。拥有运用这些差异为3d天中图库造福的知识是乔尔在本书中突出强调的一项技能。”

-史蒂芬·琼斯(Steffan Jones)

 

学到更多


 

Free

免费培训指南!

订阅时事通讯并获得2份免费的培训指南,其中包括超过45页的知识!
SIGN UP NOW

2 Comments

返回页首按钮
Free

免费培训指南!

订阅时事通讯并获得2份免费的培训指南,其中包括超过45页的知识!
SIGN UP NOW
紧密链接