3d天中图库吸收和利用:最大程度地增加用餐量或最大程度地改善您的一天?

凯文·库恩(Kevin Kuhn):分类营养

我们到了。这是2018年,但我们仍未就3d天中图库的最佳含量进行最大的努力,以最大程度地恢复,修复和适应训练。有人告诉我们,所有事情都在几年前就已经弄清楚了,但实际上,我们被告知的大多数情况都更接近于假设和推断。因此,在我告诉你这是对最重要的营养和培训相关问题之一的最明确,最前沿的太空时代答案之前,我首先要提醒大家,我们仍然没有涵盖所有基础知识。对这个特定问题的大多数研究仅涉及瘦肉组织的维持,肥大或体内脂肪的变化。基本上不存在直接研究3d天中图库吸收对真实运动成绩影响的研究领域。

因此,我们必须借鉴人体成分变化和肌肉3d天中图库合成的变化,并希望能跨入运动领域。我们拥有的数据总比没有好,并且我们正朝着正确的方向前进,通过荟萃分析和文献复习越来越有效地为我们提供了最实用,最重要的部分,以解决这一令人难以置信的复杂的人类生理难题。最新,最有用的难题来自我们 艾伦·阿拉贡(Alan Aragon)和布拉德·斯科恩菲尔德(Brad Schoenfeld) 在他们对纵向研究结果的回顾中,他们特别关注了每餐中最大程度地增加肌肉3d天中图库合成(MPS)的3d天中图库含量,以及这些发现对全天总3d天中图库摄入和分布的影响。    

我们应该做的第一件事是确定3d天中图库吸收的含义。这是一个非常令人困惑的主题,因为该术语用于表示许多不同的事物。为了我们的目的 3d天中图库吸收是指可以摄入并有效利用以刺激新肌肉3d天中图库合成的3d天中图库量。当人们不解释他们是否指的是任何一个时,这会造成混乱:

  • 急性3d天中图库吸收(一次坐可有效利用多少)
  • 每日总3d天中图库吸收量(24小时内可以有效利用的量)。  

数据非常清楚,例如,当自身摄入乳清蛋白时,其每小时的急性蛋白吸收率约为10克。如果您摄取30克的乳清蛋白, 大约需要3个小时的时间才能将这种3d天中图库分解成各个氨基酸,从而可用于合成代谢过程.  

乳清是一种作用非常快的3d天中图库,因此摄入乳清后血液中的氨基酸水平会迅速升高。当涉及到训练窗口时,这可能是一件非常好的事情,但是当使净3d天中图库合成与净3d天中图库分解最大化时,这可能不会使其发挥最大效率。毕竟,如果您一天中摄入的3d天中图库不足以抵消当天发生的全部3d天中图库分解,那么最大化肌肉3d天中图库合成的好处是什么?这是事情开始变得有些棘手的地方。我们必须从当前位置退后一步,并评估最佳分析水平。现在很难回答的问题是:在进餐时或一天24小时的水平上最大程度地发挥3d天中图库的合成代谢作用更好吗?

最大化每餐最大3d天中图库合成或每天最大化最大3d天中图库合成?         

这两个经常竞争的想法各有其优缺点,并有支持其基本前提的数据。第一个营地,通常称为 “肌肉发达” 概念,看待3d天中图库吸收研究的实用方面 从用餐的水平。  基本思想是,一次坐席可有效用于最大化肌肉3d天中图库合成的3d天中图库量约为20-25克高质量3d天中图库。也许这种分析水平使焦点过于接近问题,因此使我们有必要在整个清醒过程中每2-3小时吃掉这种3d天中图库量,以最大程度地发挥肌肉的全部功效。 。  尽管有效,但这是不切实际的。  

光谱另一端的想法是确定一整天最大化肌肉3d天中图库合成所必需的3d天中图库总量。随着间歇性禁食的普及,这一领域的研究越来越受到关注。一般的想法是在24小时内以任何方式达到您的每日3d天中图库目标(通常每天每千克体重约2.2克3d天中图库,或者每天每磅体重约1克3d天中图库) 。这种类型的站点数据的支持者表明,摄入的时间可能比确保您每天摄取足够的3d天中图库来匹配并超过发生的3d天中图库分解量次要重要。这种分析水平可能使关注点偏离了理想问题,因为它使人们可以选择在一餐或两餐中获取所有3d天中图库。在运动表现和肥大方面的研究非常薄弱, 但确实显示,与其他3d天中图库进食时机结构相比,这种3d天中图库摄入方式(全部1-2次进食)在维持瘦肉组织质量方面确实有效地起作用 (资源).  该领域的研究通常包括使用不理想3d天中图库消耗量的研究,并且很少有包含抗性训练成分的研究.  因此,如果两者都有自己的优点和缺点,那么我们如何才能做到两全其美呢?

这是Aragon和Schoenfeld交付并展示其质量的地方。他们解释说,这两种看待3d天中图库吸收和利用的方式并不互相排斥,因此,目前最大程度地提高MPS的最有效方法是通过 首先每餐摄取足够的3d天中图库以最大化急性MPS (在下一段中我们将介绍多少)。   然后将此急性目标(每餐中击中最低3d天中图库)置于每日3d天中图库目标的范围内,以便运动员在一天的特定时间获得最大的新肌肉蛋白刺激,同时在整个运动中获得最大的新肌肉蛋白刺激。天。从实际的角度来看,大多数运动员根本无法每2-3小时吃一顿饭。因此,对于大多数运动员而言,最实用的营养安排和分配计划是每天4顿饭,或3顿饭以及锻炼前后的零食或小餐。

通过每餐每公斤体重摄入至少0.4克3d天中图库,可以最有效地达到急性3d天中图库目标。这意味着 体重200磅(200 / 2.2 = 90.9公斤)的人每餐至少需要摄取36克3d天中图库(.4 x 90.9 = 36.36)。由于最大程度地每天摄取3d天中图库以最大程度地实现净3d天中图库合成,因此每天每公斤体重需要摄取1.6克3d天中图库,因此这位运动员每天需要摄取至少145克3d天中图库(90.9 x 1.6 = 145.44)。这相当于每天四餐,每餐36克3d天中图库。这实际上很容易实现,但是请记住,这只是频谱的低端。为了确保此运动员真正最大化急性和日常3d天中图库的吸收和利用,他们应该每天每公斤体重摄取0.4到0.6克3d天中图库,每天每公斤体重摄取2.2克3d天中图库。每餐每千克体重使用0.55克3d天中图库,就可以使我们一天获得200克3d天中图库,从而在24小时内最大化MPS,而每餐每饮食50克3d天中图库,则可以分成4餐。

亲爱的,你在那里。根据我们可以从当前和先前的研究中收集的信息,了解和充分利用3d天中图库吸收率的最佳方法是对两种不同的分析水平给予同等的重视,并在不忽略的情况下遵循一种分析方法另一个。两者都是最大化肌肉3d天中图库合成所必需的,因此可以最大程度地从训练中恢复,从肌肉损伤中进行修复以及适应训练特定变量(例如速度,力量,力量和反应时间)。我认为,对这一回答3d天中图库吸收问题的追求表示敬意的最好方法是让研究人员以自己的话来总结事物。阿拉贡和舍恩费尔德州:

因此,这是一种相对简单而优雅的解决方案,即在至少四餐中以0.4克/千克/餐的目标摄入量摄入3d天中图库,以达到1.6克/千克/天的最低摄入量–如果实际上的主要目标是增强肌肉。如果在相同的四餐中使用最高CI(置信区间)每天摄入2.2克/千克/天,则需要最多0.55克/千克/餐。这种策略将应用目前已知的最大程度地最大化急性合成代谢反应以及慢性合成代谢适应的方法。”     


关于凯文·库恩

凯文·库恩

凯文·库恩,M.S. Ed。,CSCS,MFS是德克萨斯州达拉斯的运动医学教练和运动营养教练。在2012年搬到达拉斯之前,凯文是负责人&在印第安纳州印第安纳波利斯的印第安纳侵略者专业跑步俱乐部的空调教练。凯文(Kevin)擅长运动表现,对跑步特有的兴趣和经验十分丰富&调理,矫正运动以及运动和运动营养。凯文(Kevin)已通过国家实力认证&调理协会由库珀研究所(Coper Institute)认证为力量和调理专家(CSCS)和健身大师。


 

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