邓肯的五要素

基于Charles Poliquin的 来源文章,出现在T-Nation上。

也要感谢Kelly Baggett提供的有关神经连接的信息部分 VJB 2.0

免责声明:本文可能会深入探讨某些“兄弟科学”的领域,并且有关特定泡菜的生理学假设可能会引起争议。但是,我相信本文背后有很多真相,并且在此过程中也有一些乐趣。请勿将整篇文章当作福音,而应将其作为一种独特的方式,使您对人类对培训手段的反应有新的认识。

如果您已经进行了一段时间的训练,就可以很容易地确定哪些运动员在某些方面有天赋。深入研究,您会发现,向一群运动员投掷锻炼程序时,有些人对此反应很好,而另一些人的结果则落后了。作为田径教练,我经常观看运动员,他们对各种不同风格的训练计划,训练量,强度和特异性水平反应良好。

本文的目的是获取以前由力量训练作者撰写的一些重要信息,并将其带入跳跃世界。 (您也可以轻松地过渡到sprint世界……但是,老实说,我从下面三种类型中找出著名的sprinter的例子非常麻烦……主要是因为它们不存在!)更高的是,由于更长的地面接触时间的本质,不同风格的运动员,尤其是那些追求力量与速度并存的运动员,会发现自己成功!

我上大学时第一次见到Poliquin的文章“五个要素”。读完这篇文章后,我立即感到沮丧,因为我将自己钉在“地球”类型的运动员上……与“金属”类型接壤(正如您将在本文中发现的那样,这些都不是具有遗传天赋的速度/力量运动员)。从那时起,我变得越来越老,越来越成熟,我越来越有信心自己确实会进入基因彩票的中间,但对此我感到非常满意。实际上,我别无选择。有时我听到人们说“我希望我像X运动员”,我想为什么?无论您是哪种“元素”或类型的运动员,最终目标都是成为自己最好的运动员(感谢Elliot Hulse),本文将为您提供一些有关如何做到这一点的见解。

Without further adieu, I give you the five 元件 s of dunking:

DUNK的5个元素
火木地球金属水

火龙怪: “遗传怪胎”
例子: 贾斯汀·达灵顿/ T-杜布/弗拉德·亚申科。
生理接线: 快速抽搐和快速神经系统

火 元件

这些运动员对高频,高强度训练反应很好。这些运动员的特点是快速抽搐,高密度的肌肉纤维布局和快速的神经系统连线。他们也很快。除了跳出体育馆外,几乎所有的“消防车”都可以转40码或100m冲刺时间。由于它们的爆炸性,它们缺乏耐力,也不擅长在提升过程中降低其1 rep max的低百分比。如果您想观看世界上最可怜的5k土耳其小跑,请向比赛中扔出这些家伙,看看会发生什么。

消防车及其高密度的肌肉纤维具有极大的能力来非常快速地打开和关闭肌肉纤维。他们相当容易地掌握各种运动,并且在进行了足够的重复之后将发展出良好的技术和身体控制能力。消防员站在稀有的空气中。即使在我执教的高端田径运动员中,我也只能说这些运动员中只有约10%完全属于这一类。

如果您正在阅读本文,那么您可能不是这个运动员。如果您是这个运动员,您可能会丢下雷鸣般的扣篮或举起沉重的重物,同时嘲笑周围的重力弱点,而不是浪费时间阅读“无聊的理论”。

消防运动员的确带有携带“人才型思维”而不是“成长型思维”的倾向。因此,他们往往比较懒惰,尽管他们通常通常仍然胜过其他竞争对手,但他们只有坚持拥护职业道德,才能成为世界冠军。但是,当这些运动员有动力时,他们一次可以做几个小时的相同的事情,直到他们做对了。对于“火”式扣篮,这意味着要花费数小时在健身房训练各种类型的扣篮。

经常进行高强度的跳跃,短跑和举重,可以为这类运动员提供最佳服务。但是,他们应该尝试频繁地改变他们的训练刺激,而这恰恰是他们碰巧正在做的举重或纵跳……即使他们一开始就这样做。扣篮训练本身是多种多样的,所以幸运的是,对于这些运动员,如果他们所做的只是扣篮,那就继续扣篮吧!变化的原理有助于解释为什么,当这些运动员在篮球赛季结束后出来参加练习时,没有变化时,他们的腿会变得平坦。


木: “有才华”
例子: 斯蒂芬·霍尔姆(Stefan Holm),《 The Dunkfather》
生理接线: 中度抽搐和快速神经系统或中度抽搐,中度神经系统。

wood 元件

The “Wood” dunker has a great nervous system and also responds to high frequency training like the 火 dunker, but not quite as high of intensity. Can either accelerate, or maintain top speed with a Fire type, but will probably lose a 100m dash because of FT fiber composition.

这种类型的快速神经系统由于其结构和反应性,往往非常擅长从一只腿跳下。我指导一些跳高运动员(在高中时为2.17或更高),他们的弹跳并不那么强,他们的站立式垂直跳是个玩笑,但它们的腿长而又高,并且抽头测试得分可笑。他们轻盈的神经系统和良好的身体结构使他们成为出色的跳投者,而不必将其放在快速抽搐的肌肉上。

The fast twitch/moderate nervous system side of this category will tend to make very good crossfit athletes because of their high strength and capacity levels in their fast-intermediate fibers, as well as the fact that they usually have a better work ethic than their 火 counterparts.

这些运动员仍然可以在高强度训练中成长,但需要不时地恢复亚最大的工作,以免筋疲力尽,并保持某种亚最大的能力。

(从侧面说,由于某种原因,这些运动员倾向于将垂直跳高归因于特殊鞋或500美元的橡皮筋力量器械。付钱给这些运动员的公司意识到这是他们营销的最佳目标,因为他们会比消防员做更多令人信服的套头衫/垃圾桶。防守者的额头,同时又在某处打破了篮板。普通买家是一个傻瓜,但不够傻,以至于无法相信世界上最好的灌篮者都是通过使用您的产品来做到这一点的)


地球: “平均基因并不意味着你不会飞”
例子: 奥里·比亚(Ori Biala)
生理接线: 中度抽搐和中度神经系统或快度抽搐和慢度神经系统。

地球 元件

奥里·比亚(Ori Biala)就是一个很好的例子,他使用了多年的力量训练来使他进入目前的垂直飞跃

这种类型可以是几种不同运动素质的组合。这些运动员通常都很强壮,但是他们在需要高速度力量发展的活动中挣扎,例如最高速度的短跑或跳远。他们不是篮球场上最快的运动员,但通过使用适当的力量训练方法,他们的垂直往往都在那里。

These athletes are often tough and hard workers. They are the guys that are the “hustle” players 上 the court and have a nice balance of endurance, strength and power and can gravitate their physiology towards whatever goal they end up training, although their genetic 天花板 is lower than the wood and 火 versions of themselves.

地勤人员将需要真正增强他们的工作能力,以达到训练中的水平,使他们能够经常进行足够的训练以达到较高的运动水平。他们将在跳跃和举重方面分别进行约50/50的剧烈和次最大训练效果,会做得很好。这些运动员还必须利用某种力量来达到他们的遗传上限,因为他们的系统将需要举重来适应神经和肌肉的生长。他们会发现,仅凭跳跃和冲刺练习就很难变得强大到足以击破自己的基因上限。

The fact that an 地球 dunker cannot get around lifting to hit their genetic 天花板 can cause some confusion and/or overanalysis, so my advice to this crowd is to #1: find some good training partners that push you and call you out 上 overanalyzing and #2: lift, but make it as simple as possible through a system such as “Power to the People” or a 5×5程序。高举重代表有时也可以很好地为这一人群提供服务,因为这是他们的长处之一。


金属: “聪明的邓克”
例: 安德鲁·达基
生理接线: 缓慢抽搐,中度至快速神经系统。

metal 元件

安德鲁·达基(Andrew Darqui)是一个很好的例子,他将远距离跑步者的遗传学提高到了垂直极限

“金属”运动员不太可能获得高垂直跳动,但仍可以通过智能训练获得可靠的垂直数字。这些家伙不太容易穿上肌肉,一般来说,跑100m短跑的运动员中,有50%位于中下。他们可能具有娴熟的神经系统,快速的手脚和脚步,或者擅长拳击或Mario-party中的按钮混搭游戏,这使他们摆脱了以下类别。

他们往往会真正擅长将其一个rep max的一部分拒之门外,并且通常在大多数情况下使用次最大训练而不是最大训练会做得更好。金属运动员将希望密切关注其神经系统的状态以及他们在系统中倾注的大量工作。但是,他们在承受高频率的次最大训练努力方面具有优势,并且将需要这样做,以便经常进行足够的激烈训练以保持击中PR。只要有动力,这些运动员仍然可以做很棒的事情。

水: “反扣篮”
生理接线: 放慢一切

water 元件

Race-walking is the perfect sport for “water” 类型.

运动员的“水”分类是运动食物链的底部。它们的垂直跳动通常以​​纸片测量。如果他们可以扣篮,那可能是费舍尔·普莱斯(Fisher-Price)制造的篮筐。这些运动员通常不会很好地对力量训练做出反应,但这不是关于胜利的全部吗?不,不是,我在开玩笑。这些家伙和女孩可能最终会成为非常好的超级马拉松运动员,英吉利海峡游泳者或铁人三项运动员……。或根本不涉及运动的事物,这可能是一个更好的主意,因为没人愿意坐在那里看马拉松……更不用说跑了!

无论如何,“水上运动”运动员可能根本不是一个扣篮,除非他们是7分3分,或者我们正在谈论甜甜圈。不幸的是,这些运动员只是努力获得者的最纯粹形式。将最大下蹲次数的80%放在酒吧上,他们也许能够获得20次或更多次!但是,这让我想起了那些创下惊人壮举记录的运动员,例如一个小时内最重的下蹲或“谁可以握住最长的木板”肯定可以归为此类。

结论:

通过阅读以上分类,您很可能可以弄清楚是哪个元素或元素的混合。如果您天生就有高空飞行的能力,而又没有碰过重物或进行深度跳高,那么我敢打赌,您会掉在火/木类别中。如果您可以跳高,但不是40码冲刺中最快的人(或者gal),并且必须疯狂地对垂直方向的每一英寸进行力量训练,那么您可能会更多。如果您经过多年的艰苦训练,仅站在6'4“时就可以触及球网的“顶环”。那么我可以肯定地说,您可以在分类的最底层找到自己。

请记住,如果您不是那种“火”型的人,请别担心!这只是意味着您要遵循不同的道路来实现自己的运动目标,当您到达那里时,感觉就一样好, 或更好,而不是下一个家伙。

最后,如果您对培训有更多帮助,请查看我商店页面的“在线培训”部分,以查看一些在线培训包,以帮助您充分利用自己的体能并完成培训目标。


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33 Comments

  1. 你好

    怎么会“heavier”人们适合这种范例吗?奥运会举重运动员/铅球怎么样?
    对于体重200-250的人来说,什么构成了较高的垂直飞跃?真实的下蹲值如何?

    1. 嗨,布兰登,谢谢你的提问!

      如果我们谈论的是较重的运动员,而不是扣篮运动员,那么精英举重运动员/ O举重运动员/轻推杆几乎总是“fire” 类型. Those that rise to the top have the genetics that love high neural drive often. Heavier “earth” 类型 may do better in bodybuilding (provided they can lose the bodyfat!) If I had to give a relative squat value, I would say it breaks down like this:
      射击:2.5倍体重
      木: 2.0x bodyweight
      地球: 1.75x bodyweight
      金属:重量的1.5倍
      水少于那。

      当然,这些只是相对值,并且有一些例外情况,尤其是基于神经连接和训练水平的情况下,但出于讨论目的,’s what I got!

      希望能有所帮助,

      乔尔

  2. 乔尔

    Amazing 文章 and I can vouch for everything you say based 上 my own training and things I have seen in training partners. Im somewhere between a Metal and 地球. As a soccer midfielder for years it put me into the Metal category but without the aerobic stimulus lately (or as much of it) I am moving into a bit more of an 地球.

    1. 垫,

      谢谢!这是我写的那些文章之一,其依据是我的经验,而不是我所阅读的内容。我不知道’认为我们可以改变“types”,但是随着我们从初学者到专家的发展,我们会经历正常的适应。如Cressey所说,高级起重器对初学者的反应比初学者更好…但我认为这些代表走多低取决于基本类型。

      乔尔

  3. 这太棒了,乔尔。很棒的信息。一世’我对抽头测试感兴趣。一世’我一直以为我的CNS很好,但是我’d想听听您的顶级(快速中枢神经系统)运动员的得分。这是1分钟内的手指点击次数?

    1. 约旦,

      谢谢你的客气话,

      我使用的抽头测试基于网站“按空格键2000”。谷歌它,你会发现它。我进行5秒测试。我的大多数优秀运动员的年龄都在48岁以上,但是我的一对夫妇却在41-42之间。我已经测试了很多运动员,以查看抽头测试和成绩之间是否存在任何关联。我认为相关性可能较弱,但我需要更多数字。

      乔尔

      1. 哇!哈哈,我充其量只有38。也许我’米训练过度?我认为自己拥有不错的中枢神经系统的唯一原因是,在180体重的情况下,我的最大深蹲深度约为320,而我的垂直跑步深度为40″站立是35.5″. According to Kelly’■垂直跳转计算器,它应该比该值低很多。有什么想法吗?

        1. 约旦,

          您的冲刺速度如何?就像我说的,这与运动能力之间的关联很弱…我有一个42岁的女孩′三级跳投和高位球员,只能拿到38左右。此外,即使您没有,也有可能获得良好的垂直度’如果您的跳跃技巧发达,并且具有良好的身材,例如长股骨和高腿犊,则不能达到下蹲标准。

          乔尔

          1. 我的冲刺速度是’太棒了,但我还没有’从高中开始就对它进行了很多培训(现在开始做更多的事情导致了它’很有趣,有助于我的跳跃)’很难说。我会说我的大部分垂直行业是由“skill,” since I’一直在持续进行大约7年的研究。另外,我在手腕抬高的情况下重新进行了抽头测试,结果得到48分。这是您的运动员如何做的吗?我觉得很严格“手腕放在桌子上,用一根手指轻拍”抽头测试是衡量CNS效率最准确的方法,但也许我’我误会了。谢谢回复!

        1. 科林

          我可以想象原始神经速度水平保持完整一段时间吗?可以肯定,您在抽头测试中击败我的情况非常严重!

          乔尔

  4. So hey, this was a really cool and interesting 文章 but would my height affect the 元件 that I am if I’m 5’4-5’5?

    1. 杰森

      你的身高不’t effect your “element”据说,但是力量教练已经注意到,矮个子的运动员有能力从重训练中恢复过来,而高个子的运动员具有更快的恢复能力。

      乔尔

  5. 乔尔–像往常一样喜欢这篇文章。保持良好的工作状态,鼓舞看到一个如此热情的人,并推动自己继续学习和教育。

    亚伦

  6. 乔尔

    I am in the tapering week for a template of your single leg jump program. I plan 上 testing Saturday 和I am not certain how to peak the final week and last few days. I watched Dan Pfaff’在关于急性缓解综合症的讲座中,他还提到了使用奥林匹克竞赛进行神经刺激的举动,该举动在上午测试或晚上测试或比赛的早晨进行。您认为我应该对此感到关注还是前一天过得愉快?这最后一周的任何帮助都是非常棒的。您的程序极大地帮助了我。

    1. 垫,

      奥林匹克缆车,以及前一天的一些轻快的跳跃和冲刺,对我一直很有效。直到那时为止,在逐渐减少的一周中,提升时的强度通常为60/60,动态物料中的强度通常为60/90。

      乔尔

  7. 乔尔...我知道很多人已经与您联系。我觉得我的情况有些特殊。我今年26岁,6’4 with 6’4翼展(武器竞技场’t太长),220磅,约11-12%的体内脂肪。我目前是高杠平行蹲,重350磅,硬拉460磅。我一直是一个平均的单脚跳投手,这意味着我很少会在比赛中丢下一只看起来不错的扣篮。在迈出第一步之前,我迈出了快速的第一步,并拥有非常出色的整体敏捷性和爆发力。由于某些原因,我永远无法垂直转换我的运动能力,并相信我已经尝试了最好的程序中最好的。不管我如何努力,多年来我的单脚跳保持不变或减小,因为我的两脚跳增加了约3英寸。尽管我的人数很多,但我从未扔过两脚扣篮。这让我感到困惑和沮丧,因为我的力量大大增强,但仍然没有明显的收获。请让我知道你的想法。我耐心地欢迎您的答复。

    最好,

    戴维

    PS。我感觉自己属于您列出的几个类别,因为我目前是一位不错的短跑选手,并且在短时间内获得了相当可观的力量,但最初是为了耐力而设计的。或者至少我以为是。

  8. 我想我是火人,我学习篮球这么快,已经一年半了,我可以扣篮9’10篮圈。当我开始打篮球时,İ5岁’7,几乎触及9’10 rim.Iam邓肯9’10个,共4个月。我当前的身高是5 ’8磅和112磅(112磅)。(是的,我很弱,哈哈)我的站立姿势也不错,我没有训练过姿势。我的跑动也非常快,比赛也非常快。仅仅两个月我就训练了上半身(我想训练我的腿我的教练不允许我这样做是因为我的体重停止增长了,等等。)我的体重增加了一些,肌肉也迅速增长了。我认为我的手臂在两个月内发生了很大的力量变化。那么您对我有什么看法?我是火还是木头,还是什么?

    1. 哈桑,你好

      听起来好像您是火柴或木头人,但我认为您需要告诉您的教练您将举起一些重物!重量为120磅时,非常需要一些重量,因此您应该反应良好。如果没有’提早很多,任何提举程序都会有所帮助;并尝试尽可能多地吸收卡路里。在120磅时,您’受伤的可能性更高,因此,适当增加体重会有所帮助。

      亲切的问候,

      乔尔

      1. 感谢您的回答,这让我感到困惑,您写道“At 120lb,you’我会更喜欢受伤…”我做什么可能会受伤?我是说在锻炼体重或打篮球和扣篮时?如果您在演奏时指出您的意思是正确的,因为当我跳腹股沟并且小腿疼得那么厉害时,您对此怎么看?它’的原因可能是缺乏强壮的身体? 5个月前,我扭伤了脚踝,但仍很痛。

  9. 你好,只是飞行运动,那儿很棒的地方…
    但让我直接说清楚一点,

    我18岁,6’3″高,体重不足190磅,6´6″翼展和长腿也是如此,在12秒内短跑100m,站立跳高250厘米,跳高2英尺超过160厘米,

    我是2英尺跳线,大约32″此刻的最大顶点数(仅对于弱势360扣篮就足够了)

    我可以轻松得到28″离开左腿超过30″从右腿上跳下时我不舒服地跳下一条腿(当从左腿上跳下时左膝盖和小腿很快就开始受伤,而从右腿上跳下时也不会感到舒适,因为我也是右撇子,并且右腿跳下并扣篮手的样式真的搞砸了 …)

    无论如何,我从来没有锻炼过体重(我讨厌那个),但是我确定自己可以蹲下自己的体重。也许只是打球和/或每周一次扣篮两次。我训练了一段时间的田径,但是我非常与我的训练不一致,因为教练一直在推动我进行长距离跑步,而不是因为太喜欢我喜欢的跳跃,所以我现在几乎完成了所有事情。
    因此,我从未进行过任何持续而激烈的训练,但我一直处于适度的phisycall活动中。

    我告诉您所有这些信息的原因是,我想知道您如何看待我是哪种类型的扣篮。此外,在阅读了jordan kilganon的文章后,我正在考虑走自己的路,而我需要您的见解,是对我来说,这样做是可能的,就像jordan一样,大部分时间都是在扣篮,根据我给您的信息,您认为我可以认真地改进吗?

    1. 你好Maminho,

      每个运动员都是不同的,尽管举重确实有帮助(如果做得对),但垂直训练最重要和最具体的组成部分通常是在充满动力的状态下进行跳跃和扣篮。如果您跳32″站立,这会使您介于“Wood” and “Earth” type, and 32″在没有举重的情况下跑步,可能在“Wood”事情的结局。所有运动员的基线水平和可训练性水平都不同,因此,通过适当的训练和必要的提升,您可能可以改善很多事情!

      当涉及到整个木材/地球/火/金属等类型时,唯一重要的是将其用作指导您训练频率和强度的指南。通常这需要一些“testing periods”教练可以让您了解您对训练量/强度/等的反应。我想说的是,您很可能会陷入困境,并且会对全面的计划做出回应。

      如果您还有其他问题,请给我发送电子邮件:joel.smith.7@gmail.com

  10. hi there i just rode that 文章 guess im a 火 type,and this feels good,feel like a lot potential i have,at 50kg and 5’9击中40英寸,从未接受过训练…what ya think?

    1. 很可能!有几个因素在起作用,但是如果您确实有一个真正的40″从未进行过提升或俯卧撑的站立跳跃,您很可能在“fire category”。如果这行不通,那就要看情况了,但是您可能属于上层。

  11. Hey 乔尔I’m是17岁的运动员,根据您的原则,去年大大提高了我的运动能力。
    I’m 6英尺,长臂,可以抓住我右脚的边缘。大约8’1触手可及’甚至不要触摸轮辋。最大的进步是我的速度成为迄今为止我队中平均速度最慢的。我想在大四结束时扣篮。我怕我’m a water athlete because of my 较差的 starting athleticism.

    1. 嗨,亚当,

      完全不用担心“poor”起始水平(与普通男性相比,’太糟糕了)。一些运动员受过更高的训练“ceiling”比其他人更多,而实际上可能会限制您的很多事情。如果您已经取得了很大的进步,那么就没有理由可以’不能提高更多!我自己’m in the “Earth”据我所知,他在跳高时跳了7英尺,还做过风车扣篮,如果我接受了一些我现在知道的训练,那就可以做得更好。我不会’不要限制自己。

      亲切的问候,

      乔尔

  12. 乔尔
    我今年17岁,是一名篮球运动员。我有点超重,但我仍然是我队中跳得最高的跳投,也可能是最具爆发力的跳投。我5’9和176磅,我想我大约有17-18%bf。我的100m是13秒。我有〜39″一只脚的最大垂直度和大约34″2,但我的站立跳是个玩笑。我的下蹲也是个玩笑。大约200磅。我注意到举重并没有真正帮助我,因为即使我没有大量举重,我的脚趾也失去了刚度和强大的伸展性。我觉得对我来说最有帮助(和愉快)的事情是短跑和跳跃以及跳跃。您是否认为如果我也减掉一些脂肪,我就可以不举重而逃脱(只是进行一些体重力量训练)?另外,您能估算我是哪种类型的运动员吗?这对真实意味着很多!!!期待您的回答!!
    亲切的问候,
    德雷夫

    1. 忘了提起我的体重/肌肉真的很快(我的臀部仅在经过一个月的臀部推力后才变得巨大,我感觉它们为我的冲刺/跳跃提供了很多力量)。另外,我不知道这是否有助于定义我是哪种类型的跳线,但是我从〜32开始″最大减少1到大约35 ″仅有一些plyos和手枪蹲了2周。我也喜欢高频训练。希望您能提供帮助!!
      最好,
      德雷夫

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